von Ernährungsberaterin Nora Weweler
Wenn der Blutzucker Achterbahn fährt, sind Heißhungerattacken, bleierne Müdigkeit, Hautprobleme, Entzündungen, Sodbrennen sowie Stimmungs- und Gewichtsschwankungen die lästigen Begleiter. Auf lange Sicht erhöht sich das Risiko für Diabetes Typ 2, Krebs und Alzheimer. Dagegen gibt es eine einfache Lösung: Mit diesen leckeren Gerichten hältst du deinen Glukose-Level stabil.
Du wirst dieses geniale Kochbuch lieben, denn hier kommt jedes Rezept mit maximal 6 Zutaten aus und ist in wenigen Minuten fertig.
Hier kannst du schon mal 3 von den 50 Rezepten ausprobieren. Viel Spaß dabei.
OMELETT MIT FETA UND SPINAT
Frühstück
FÜR 2 PORTIONEN (15 Min.)
4 Eier
6 Kirschtomaten
50g Blattspinat (frisch oder tiefgekühlt)
50g Fetakäse
Aus dem Vorrat:
Salz, Pfeffer, Olivenöl
SO GEHT’S:
- Eier verquirlen, salzen und pfeffern.
- Tomaten waschen und halbieren.
- In einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen.
- Spinat hinzugeben, bis er zusammenfällt (tiefgekühlten Spinat auftauen).
- Mit Eiern übergießen, Hitze reduzieren, mit einem Deckel abdecken.
- Nach 2–3 Min. Feta darüberbröseln.
- Tomaten darauf verteilen.
- Abgedeckt weitergaren, bis die Eier oben nicht mehr flüssig sind.
- Mithilfe eines Tellers einmal wenden.
RUCOLA-FENCHEL-SALAT
Vorspeise
FÜR 2 PORTIONEN (15 Min.)
100g Rucola
1 Fenchel
30g Parmesan
Saft und Abrieb von 1/2 Zitrone
Saft von 1/2 Orange
1TL Dijon-Senf
Aus dem Vorrat:
Olivenöl, Salz, Pfeffer
SO GEHT’S:
- Gemüse waschen und putzen.
- Fenchel in ganz feine Streifen hobeln.
- Hälfte des Parmesans hobeln, Rest fein reiben.
- Geriebenen Parmesan, Zitronensaft und -abrieb, Orangensaft, Senf, 3 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- Rucola auf zwei Tellern anrichten.
- Fenchel darübergeben.
- Mit dem Dressing mischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit Parmesanhobeln garnieren.
PARMIGIANA (AUBERGINEN-AUFLAUF)
Hauptgericht
FÜR 4 PORTIONEN (30 Min. + Backzeit)
3 Auberginen
800g ganze geschälte Tometen (Dose)
1TL italienische Kräuter
125g Büffelmozarella
50g geriebener Parmesa
2 Stängel frischer Basilikum
Aus dem Vorrat:
Salz, Pfeffer, Olivenöl
SO GEHT’S:
- Ofen auf 180 °C vorheizen.
- Auberginen in Scheiben schneiden, salzen.
- Tomaten mit Salz, Pfeffer, 1 TL Öl und Kräutern 15 Min. köcheln. Dabei Tomaten zerdrücken, umrühren.
- Mozzarella in Scheiben schneiden.
- Auberginen trocken tupfen.
- In Öl anbraten.
- Salzen und pfeffern.
- In eine geölte Auflaufform Auberginen und Mozzarella schichten.
- Tomatensauce darauf verteilen.
- Mit Parmesan und Basilikum bestreuen.
- 20–30 Min. backen.
5 Lebensmittel für einen stabilen Blutzucker
Nüsse und Samen sind essenziell für eine blutzuckerstabile Ernährung. Besonders Walnüsse und Mandeln liefern gesunde Fette, Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die den Kohlenhydratabbau verlangsamen. Chia-, Hanf- und Leinsamen wirken ebenfalls positiv auf den Glukosespiegel. Tipp: Ein paar Nüsse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit helfen, Glukosespitzen zu reduzieren. Auch Nussmus (ohne Zucker) oder Nüsse als Snack oder Topping sind ideale Ergänzungen.
Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren bringen Farbe und leichte Süße in die Küche. Sie enthalten weniger Zucker als anderes Obst, dafür mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamine. Ob frisch oder gefroren – sie sind ideal für Müslis, Smoothies und Desserts und wirken zudem entzündungshemmend.
Eier sind reich an Proteinen, Vitaminen und gesunden Fetten wie Omega-3. Sie fördern die Insulinempfindlichkeit, wirken entzündungshemmend und halten lange satt. Ein herzhaftes Eierfrühstück gibt Energie und beugt Heißhunger vor.
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Avocado, Gurke, Zucchini, aber auch Sellerie sind wahre Nährstoff-Booster und essenziell in der Glukose-Balance-Küche. Avocados zum Beispiel liefern gesunde Fette, die lange sättigen. Als Vorspeise oder Hauptgericht sind sie ideal für die Blutzucker-Balance.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis
und Haferflocken lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sind reich an Ballaststoffen. Besonders Sauerteigbrot hat positive Effekte. Kombiniere sie mit Proteinen, um Glukosespitzen zu vermeiden.
Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mehr über die Ernährungsberaterin und Autorin Nora Weweler zu erfahren, dann hüpf mal rüber zum Blogpost: Mehr Energie, weniger Heißhunger: Die besten Tipps für eine stabile Glukosekurve von Ernährungsexpertin Nora Weweler
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Weitere Infos zu Nora Weweler und ihrem Coachingprogramm findest du hier: www.noraweweler.de auf Instagram: @noraweweler oder www.trias-verlag.de
Fotos: © D. Sonntag/Thieme, Claudia Simchen