Ausgeglichene Power statt Blutzuckerchaos! Nora Weweler weiß, wie man die Balance hält – und zwar die des Blutzuckerspiegels. Als zertifizierte Ernährungsberaterin hat sie sich auf eine Ernährungsweise spezialisiert, die nicht nur Heißhunger und Müdigkeit den Kampf ansagt, sondern auch langfristig die Gesundheit stärkt. Mit ihrem praxisnahen Ansatz zeigt sie, wie einfach es sein kann, den eigenen Lebensstil so zu verändern, dass Energie und Wohlbefinden im Fokus stehen.
Im Interview verrät sie, warum der Blutzuckerspiegel derzeit so viel Aufmerksamkeit erhält, welche Rolle Ernährung und Bewegung gerade in den Wechseljahren spielen und wie kleine, alltagstaugliche Änderungen Großes bewirken können. Mit Tipps aus ihrem Buch und fundiertem Wissen aus der Ernährungswissenschaft bringt Nora Klarheit in ein Thema, das nicht nur ein „Trend“, sondern ein wichtiger Schlüssel zu mehr Gesundheit ist. Los geht’s!
dieAlte: Liebe Nora, der Blutzuckerspiegel scheint aktuell ein echtes „Trendthema“ zu sein – alle sprechen darüber. Woher kommt das deiner Meinung nach? Für dich als Ernährungsberaterin ist das sicher kein neues Konzept.
Nora Weweler: Korrekt, das Konzept an sich ist nicht neu. Schon vor ca. 20 Jahren gab es den Trend der Low GI Diät, wobei der Fokus vor allem auf Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index lag – Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel, wenn überhaupt, nur langsam ansteigen lassen. In den vergangenen Jahren kam allerdings ein wichtiger Aspekt hinzu: Die einfache, kontinuierliche Messung des Blutzuckerspiegels dank eines kleinen Sensors. Dieser hat dazu beigetragen, dass wir die Auswirkungen der Ernährung (und andere Lifestyle Faktoren) auf unseren Körper direkt messen und so das erste Mal sichtbar machen können.
Außerdem hat der Erfolg der sympathischen Französin Jessie Inchauspe, bekannt als ‚Glucose Goddess‘, sicherlich auch zur Popularität beigetragen. Ihre Bücher sind weltweite Bestseller und mit ihrem Instagram Account und TV Sendungen erreicht sie ein Millionenpublikum.
Sollten wir der Blutzucker-Balance wirklich mehr Aufmerksamkeit schenken oder handelt es sich dabei eher um einen Mythos?
Es ist definitiv mehr als nur ein Mythos, ich würde sogar sagen, es ist der grundlegende Baustein für unsere Gesundheit.
Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels wirken sich auf unser Wohlbefinden und auf unsere Gesundheit aus. Kurzfristige Auswirkungen sind Müdigkeit, Heißhunger, ständiger Appetit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme. Auf lange Sicht erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 zu entwickeln. Er hat auch einen wichtigen Einfluss auf unser Gewicht. Dank Blutzuckerregulation haben wir weniger Heißhunger, mehr Energie und einen stabileren Insulinspiegel, was das Abnehmen erleichtert. Außerdem ist der wissenschaftliche Hintergrund belegt.
„Schwankungen unseres Blutzuckerspiegels wirken sich auf unser Wohlbefinden und auf unsere Gesundheit aus. (…) Auf lange Sicht erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 zu entwickeln.“
Nora Weweler zertifizierte Ernährungsberaterin. In Einzel- und Gruppencoachings setzt sie sich mit ihrem eigens entwickelten Ernährungsprogramm leidenschaftlich dafür ein, das Wohlbefinden zu steigern und durch eine blutzuckerfreundliche Ernährung langfristige Gesundheit zu fördern.
Welche Rolle spielen hormonelle Veränderungen, zum Beispiel in den Wechseljahren, bei der Entstehung von Insulinresistenz und Blutzuckerschwankungen?
Mit den hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre, insbesondere dem Sinken des Östrogenspiegels, verändert sich auch unser Zuckerstoffwechsel.
Zellen reagieren weniger effizient auf das Hormon Insulin, welches den Blutzuckerspiegel reguliert. Wenn diese sogenannte Insulinsensitivität nachlässt, kann das zu Insulinresistenz führen. Die Bauchspeicheldrüse schüttet dann immer mehr Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. U.a. wird durch einen hohen Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert. Somit sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels oft ein Grund für die Zunahme von Gewicht.
Welche Lebensmittel empfiehlst du Frauen in den Wechseljahren, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden?
Für Frauen in den Wechseljahren empfehle ich vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie die Aufnahme von Glukose während der Verdauung verlangsamen. Außerdem spielen Proteine in den Wechseljahren eine sehr wichtige Rolle, u.a. für Muskelerhalt, Sättigung und Förderung des Stoffwechsels. Proteinreiche Lebensmittel sind z.B. Quark, Skyr, Eier, Fleisch, Fisch oder vegetarische Proteinquellen wie Tempeh und Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate z.B. in Form von Quinoa, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot sind eine weitere wichtige Ergänzung, wie auch gesunde ungesättigte Fette z.B. in Olivenöl, Avocado und Nüssen. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Hormonbalance, die in den Wechseljahren oft aus dem Gleichgewicht gerät.
Kannst du uns ein paar einfache und alltagstaugliche Tipps aus deinem Buch nennen, wie Frauen ihre Glukose-Balance verbessern können?
Mein erster Tipp wäre, sich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu bewegen. Da reicht schon ein wenig Hausarbeit oder ein 10- minütiger Spaziergang. Außerdem rate ich dazu, gesüßte Getränke zu meiden und stattdessen zu Wasser und ungesüßten Tees zu greifen. Auch den Kaffee mit Hafermilch würde ich mit einer Milchalternative wie Soja- oder Erbsenmilch genießen. Für den Appetit zwischendurch empfehle ich eher herzhafte als süße Snacks wie z.B. Rohkost, Käse, Nüsse oder ein gekochtes Ei.
Warum ist es deiner Meinung nach so wichtig, den Blutzuckerspiegel gerade in den Wechseljahren zu stabilisieren?
Gerade in den Wechseljahren haben viele Frauen mit spürbaren Symptomen zu kämpfen. Natürlich gibt es verschiedene Methoden zur Linderung, wobei die Ernährung ein essentieller Baustein ist. Laut einer Studie der Columbia University, die in 2020 veröffentlicht wurde, geht eine flachere Glukosekurve mit einer Verringerung der Wechseljahressymptome einher.*
Welche Anzeichen oder Symptome könnten darauf hinweisen, dass Frauen möglicherweise an Insulinresistenz oder Problemen mit ihrem Blutzuckerspiegel leiden?
Das Tückische ist, dass man Insulinresistenz an sich in den meisten Fällen gar nicht merkt. Ein Bluttest zur Ermittlung des Langzeitblutzuckerwerts oder auch des Insulinwerts kann schon konkretere Aufschlüsse geben. Symptome wie ständige Müdigkeit, Heißhunger, Schwierigkeiten beim Abnehmen können aber erste Hinweise sein, dass der Blutzuckerspiegel nicht im Gleichgewicht ist.
„Symptome wie ständige Müdigkeit, Heißhunger, Schwierigkeiten beim Abnehmen können aber erste Hinweise sein, dass der Blutzuckerspiegel nicht im Gleichgewicht ist.“
Wie kann man durch kleine Veränderungen im Alltag seine Glukose-Balance verbessern? Hast du da vielleicht konkrete Beispiele oder Rezepte?
In meinem Kochbuch ‚Das einfachste Glukose-Balance-Kochbuch aller Zeiten‘ gebe ich viele tolle Hintergrundinformationen, Tipps und Rezepte. Ich würde bei einer Veränderung des Lebensstils empfehlen, in kleinen Schritten vorzugehen. Zum Beispiel empfehle ich, mit den Frühstücksrezepten aus meinem Buch zu starten und dies erstmal für einige Zeit umzusetzen. Wenn man spürt, dass es einem gut tut, ist man noch motivierter weiterzumachen und kann im nächsten Schritt das Thema ‚Gemüse Vorspeise‘ angehen. Hier geht es darum, vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einen Salat oder eine andere Gemüsevorspeise zu essen.
Wie wichtig ist die Kombination aus körperlicher Bewegung und Ernährung, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten?
Bewegung ist natürlich prinzipiell erstmal immer gut. Es gibt beim Thema Bewegung allerdings noch eine Besonderheit bzw. einen idealen Zeitpunkt. Das ist vor allem nach dem Essen, insbesondere nach einer Mahlzeit, die viele Kohlenhydrate enthält (z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot). Grund ist, dass sich unsere Muskeln bei Bewegung zusammenziehen. Dafür verbrauchen sie Energie, die aus Glukose entsteht. Bewegung nach dem Essen bedeutet, wir ‚verbrennen‘ direkt die aufgenommene Glukose – sie kann gar nicht erst zu einer großen Glukosespitze führen. Der Trick bedeutet aber nicht, dass man nach der Mahlzeit direkt joggen oder Kraftübungen machen muss. Es reicht schon einfache Alltagsbewegung. Hauptsache, nach der Mahlzeit nicht ab auf das Sofa, sondern lieber noch eine Runde spazieren gehen oder aufräumen.
Wenn du einer Frau in den Wechseljahren nur einen einzigen Ratschlag zur Verbesserung ihrer Glukose-Balance geben könntest, welcher wäre das?
Viele fokussieren sich auf ein süßes und/oder stärkehaltiges Frühstück wie Porridge mit Obst oder einem Brot mit Belag. Dies führt jedoch in der Regel zu einer Glukosespitze, macht uns schneller wieder hungrig und die Glukosekurve gerät für den restlichen Tag aus dem Gleichgewicht. Frühstücken wir hingegen proteinreich, sind wir länger satt, haben weniger Heißhunger und gehen energiegeladen durch den Tag, was uns eventuell sogar noch für körperliche Betätigung motiviert.
Quark mit Beeren und Nussmus oder ein leckeres Omelette mit Spinat und Fetakäse. Das ist eine kleine Veränderung, die unglaublich viel ausmacht und die ich jeder Frau in den Wechseljahren empfehlen würde.
„Bewegung nach dem Essen bedeutet, wir ‚verbrennen‘ direkt die aufgenommene Glukose – sie kann gar nicht erst zu einer großen Glukosespitze führen. Der Trick bedeutet aber nicht, dass man nach der Mahlzeit direkt joggen oder Kraftübungen machen muss. (…) Hauptsache, nach der Mahlzeit nicht ab auf das Sofa, sondern lieber noch eine Runde spazieren gehen oder aufräumen.“
Das einfachste Glukose-Balance-Kochbuch aller Zeiten
In Noras Kochbuch erhältst du nicht nur ein Vielzahl an Rezepten für mehr Energie im Alltag, sondern auch kostbare Tricks, um deinen Blutzucker zu optimieren.
- 50 einfache und leckere Rezepte mit maximal 6 Zutaten
- 10 wirksame Tricks bringen den Blutzucker ins Gleichgewicht
- 9 magische Lebensmittel für mehr Gesundheit und Wohlbefinden
Weitere Infos zu Nora Weweler und ihrem Coachingprogramm findest du hier: www.noraweweler.de oder auf Instagram: @noraweweler
*Quelle: pubmed
Fotos: Claudia Simchen