Balance statt Drama – mit Mind-Body-Medizin gelassen durch die Wechseljahre

Ein Gespräch mit Dr. Daniela Bach über Selbstwirksamkeit, Mind-Body-Medizin, moderne Hormonkompetenz – und den Umgang mit Medical Gaslighting.

dieAlte: Daniela, du nennst die Wechseljahre gern eine Zeit der Veränderung, nicht des Verlusts. Wie meinst du das?

Dr. Daniela Bach: Ja, absolut. Ich spreche tatsächlich am liebsten von Veränderung und nicht von Verlust. Denn das, worauf wir unseren Fokus legen, ist entscheidend. Wenn wir nur auf den Verlust von Östrogen und Progesteron, auf den Verlust von Schlaf oder Energie schauen, dann erleben wir diese Phase auch genau so – als Verlust. Wenn wir aber wissen, dass es sich um eine Zeit der Veränderung handelt, in der sich sogar unser Gehirn neu verdrahtet und wir neue Fähigkeiten entwickeln, dann richtet sich der Blick automatisch auf die Kraft, die in dieser Phase steckt.

Viele Frauen erschrecken, wenn erste Symptome auftreten – Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen. Was würdest du jemandem sagen, der gerade denkt: „Oh je, das fängt jetzt an“?

Ja, das stimmt. Viele Frauen bemerken die ersten Symptome lange bevor klassische Hitzewallungen auftreten – häufig sind es Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen. Viele sagen dann: „Ich schaffe meinen Alltag gerade nicht mehr so wie früher – was ist los mit mir?“ Und natürlich erschreckt das, weil man denkt: Oh nein, geht das jetzt schon los?
Es kann sein, dass das tatsächlich die ersten Veränderungen sind. Gleichzeitig gilt: Wenn du gut informiert bist, wenn du weißt, was du dir Gutes tun kannst und wie du den neuen Symptomen begegnen kannst – wenn du also beginnst, so gut für dich selbst zu sorgen, wie du es dein Leben lang für andere getan hast –, dann musst du keine Angst vor dieser Zeit haben. Dann weißt du, wo du neue Kraft schöpfst.

„‚Ich schaffe meinen Alltag gerade nicht mehr so wie früher – was ist los mit mir?‘ Und natürlich erschreckt das, weil man denkt: Oh nein, geht das jetzt schon los?“

Was sind aus deiner Erfahrung die größten Missverständnisse über die Wechseljahre?

Eines der größten Missverständnisse ist, dass wir die Wechseljahre immer noch viel zu spät verorten. Viele glauben, sie betreffen Frauen erst Mitte, Ende 50 – aber ganz bestimmt nicht schon mit Mitte, Ende 30 oder Anfang 40. Dabei beginnt die Veränderung oft deutlich früher.

Ein weiteres Missverständnis: Wir warten auf die klassischen Hitzewallungen, um zu erkennen, dass es „losgeht“. Doch tatsächlich sind die ersten Symptome meist ganz andere – Stimmungsschwankungen, PMS-artige Beschwerden, das Gefühl, nicht mehr man selbst zu sein, Wortfindungsstörungen, Brain Fog oder Schlafprobleme.

Genauso hartnäckig hält sich die Idee, dass es in den Wechseljahren vor allem um einen Östrogenmangel geht, den man einfach ausgleichen müsse. In der Perimenopause geht es jedoch in erster Linie um die massiven Schwankungen von Östrogen und Progesteron – und darum, ihre Auswirkungen besser zu verstehen und zu regulieren, um die Symptome zu lindern.

Und dann gibt es noch diesen Mythos, der wirklich ganz oben beim Bullshit-Bingo steht: „Der Zyklus ist noch regelmäßig, also können es nicht die Wechseljahre sein.“ Das ist vermutlich eines der größten Missverständnisse überhaupt

Viele fühlen sich im Arztgespräch schnell überfordert oder trauen sich nicht, alles anzusprechen. Wie bereitet man sich am besten vor – und welche Beobachtungen zu Stimmung, Zyklus oder Schlaf sollte man im Vorfeld festhalten?

Ich empfehle sehr, ein Symptom- oder Zyklustagebuch zu führen – am besten über drei bis sechs Monate. Notiere dir täglich, welche Veränderungen du bemerkst. Das darf ganz einfach sein: kleine Icons im Kalender, ein Blitz für Stimmungsschwankungen, viele Tropfen für eine starke Blutung oder eine Gewitterwolke für Schlaflosigkeit. Wichtig ist, regelmäßig festzuhalten, was sich verändert hat und was neu dazugekommen ist. So lassen sich Symptome später viel besser mit der jeweiligen Zyklusphase in Verbindung bringen, und man kann im ärztlichen Gespräch gezielt wirksam werden, wenn es um Linderung geht.

Außerdem hilft es enorm, alle Fragen, die dir zu Hause einfallen, aufzuschreiben und mit einem Zettel bewaffnet ins Gespräch zu gehen. Das zeigt nicht nur, dass du gut vorbereitet bist – es stellt vor allem sicher, dass du mit den Informationen herausgehst, die du brauchst, um wirklich gut für dich zu sorgen.

„Ganz oben beim Bullshit-Bingo steht: ‚Der Zyklus ist noch regelmäßig, also können es nicht die Wechseljahre sein.'“

Welche Fragen helfen dir als Ärztin, wirklich zu verstehen, was bei einer Patientin los ist?

Zum einen hilft gar nicht so sehr das viele Nachfragen – sondern vor allem das Zuhören. In der Praxis herrscht oft enormer Zeitdruck, im Schnitt stehen pro Patientin nur etwa sieben Minuten zur Verfügung. Da geht die Bereitschaft, wirklich zuzuhören, schnell verloren. Dabei zeigt sich genau darin der Schlüssel: Wenn man gut zuhört, muss man oft gar nicht mehr so viele Fragen stellen. Aus dem, was die Patientin erzählt, kristallisiert sich meist sehr schnell heraus, wohin der Hase läuft – und ob etwas nach einer typischen Perimenopausen-Symptomatik klingt.

Und was rätst du, wenn man das Gefühl hat, im Gespräch nicht ernst genommen zu werden?

Wenn du das Gefühl hast, im Gespräch nicht ernst genommen zu werden, sprich das behutsam, aber bestimmt an. Sag zum Beispiel: „Ich habe das Gefühl, Sie hören nicht, was ich sage – oder nicht, wie stark diese Symptome mein Leben beeinträchtigen.“ Medical Gaslighting passiert leider immer noch viel zu häufig. Und vielen Kolleg*innen ist oft gar nicht bewusst, dass sie ihre Patientin gerade gaslighten.

Genau deshalb lohnt es sich, diesen Eindruck offen anzusprechen und deutlich zu machen, dass du dir eine Zusammenarbeit auf Augenhöhe wünschst: „Ich möchte, dass wir hier gemeinsam an einem Strang ziehen und eine gute Lösung für meine Gesundheit finden.“

Und wenn trotz dieses Hinweises kein offenes Gespräch über deine Beschwerden möglich ist, dann ist es absolut sinnvoll, eine Zweitmeinung einzuholen.

„Medical Gaslighting passiert leider immer noch viel zu häufig. Und vielen Kolleg*innen ist oft gar nicht bewusst, dass sie ihre Patientin gerade gaslighten.“

Du arbeitest auch mit Mind-Body-Medizin. Für alle, die das noch nie gehört haben – was genau bedeutet das?

Die Mind-Body-Medizin gibt es seit den 1970er-Jahren – sie ist also keineswegs irgendein „woker Shit“, der gerade neu erfunden wurde. Begründet wurde sie von Herbert Benson, einem Kardiologen an der Harvard Medical School, der das Zusammenspiel von Körper und Geist untersucht, erforscht und wissenschaftlich belegt hat. Er hat gezeigt, wie wir über wirksame Methoden der Stressreduktion aus dem Dauerstress herausfinden und damit unsere Gesundheit nachhaltig fördern können. Und das ist heute wichtiger denn je: Wir werden zwar älter, aber wir werden häufig kränker älter.

Wir wissen, dass chronischer Stress Entzündungsreaktionen im Körper dauerhaft am Laufen hält. Diese wiederum erhöhen das Herz-Kreislauf-Risiko, verstärken die Schmerzempfindlichkeit, steigern sogar das Krebsrisiko und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, vorzeitig zu versterben. Genau deshalb ist es so entscheidend, diese chronischen entzündlichen Prozesse zu reduzieren – unter anderem mithilfe der Säulen der Mind-Body-Medizin: gesundheitsförderliches Verhalten, Bewegung, Entspannungsverfahren und eine anti-entzündliche Ernährung. All das trägt maßgeblich zu einer gesunden Longevity bei.

Darüber hinaus zeigt sich, dass die Mind-Body-Medizin gerade in der Perimenopause ein hochwirksames Instrument ist, um die Gesundheit zu stärken und Symptome gezielt zu lindern. Denn das Stresslevel ist in dieser Phase ohnehin enorm hoch – nicht nur durch die hormonellen Veränderungen. Viele von uns haben Kinder, oft im Teenageralter und damit mitten im eigenen Hormonchaos. Unsere Eltern werden älter und brauchen mehr Unterstützung. Gleichzeitig stehen wir mitten im Berufsleben. Es ist eine Lebensphase voller potenzieller Stressoren – und wir sollten ihr mit den bestmöglichen Werkzeugen begegnen.

Wie kann die Verbindung von Körper und Psyche helfen, besser durch die Wechseljahre zu kommen?

Insbesondere in den Wechseljahren stehen wir vor vielfältigen körperlichen und geistigen Herausforderungen – und das nicht nur aufgrund der hormonellen Achterbahnfahrt unserer Sexualhormone. Wir wissen, dass Cortisol, unser zentrales Stresshormon, massiv in die Ausschüttung der Sexualhormone hineinfunkt. Die Regulation läuft über GnRH – das Gonadotropin-Releasing-Hormon im Gehirn – das wiederum die Ausschüttung von LH und FSH steuert. Diese beiden Hormone stimulieren schließlich die Eierstöcke zur Produktion von Östrogen und Progesteron. Und genau hier mischt Cortisol kräftig mit.

Das bedeutet: In Phasen hohen Stresses wird es deutlich schwerer, eine hormonelle Balance herzustellen, in der wir uns wohlfühlen. Wenn wir aber unser Stresslevel aktiv senken und Ruhe in dieses permanente Hintergrundrauschen bringen, das durch Dauerstress entsteht, wird es automatisch leichter, körperlich wieder in die eigene Mitte zu finden.

Wie kann das ganz praktisch aussehen?


Ein zentrales Werkzeug der Mind-Body-Medizin ist die Schlafoptimierung. Wir unterschätzen noch immer, wie mächtig erholsamer Schlaf für unsere Gesundheit ist. Und ja – für viele klingt das fast zynisch, weil gerade in der Perimenopause der Schlaf besonders häufig leidet. Doch gleichzeitig gibt es eine Vielzahl nicht-hormoneller Möglichkeiten, den Schlaf zu unterstützen.

Wichtig ist, dass jeder Mensch seine ganz eigene Schlafroutine findet – eine, die wirklich trägt, damit wir erholt einschlafen und erfrischt wieder aufwachen. So kann die Mind-Body-Medizin auf mehreren Ebenen wirken: Sie hilft, das Cortisollevel zu senken und dadurch Hormonschwankungen abzumildern. Und sie stärkt unsere Fähigkeit, mit Stresssituationen besser umzugehen.

Das kennen wir aus der kognitiven Verhaltenstherapie: Wenn wir die innere Stressspirale frühzeitig stoppen, werden auch die Symptome weniger belastend. Ein Beispiel: Wenn uns ein Wort plötzlich nicht einfällt und wir sofort in Panik geraten, löst das eine ganze Kaskade weiterer Stressreaktionen aus. Wenn wir stattdessen sagen: „Okay, blöd – Wort gerade weg“, und die Situation mit Humor nehmen, stoppen wir diese Spirale.

Humor ist tatsächlich ein kraftvolles Tool im Umgang mit Stress – auch in der Mind-Body-Medizin. Und ja, Humor hilft uns gerade in den Wechseljahren oft mehr, als man denkt.

„Humor ist tatsächlich ein kraftvolles Tool im Umgang mit Stress – auch in der Mind-Body-Medizin. Und ja, Humor hilft uns gerade in den Wechseljahren oft mehr, als man denkt.“

Kannst du ein Beispiel nennen, wie Achtsamkeit oder Entspannungstechniken konkret körperliche Symptome beeinflussen können? (Und wie kann ich das in meinem Alltag umsetzen?)

Das ist eine wunderschöne Frage. Ja, Achtsamkeit ist nichts anderes als das bewusste, nicht wertende Wahrnehmen der Gegenwart. Es klingt erstmal total simpel – und vielleicht auch ein bisschen abgedroschen, weil wir überall mit diesem Wort konfrontiert sind. Gleichzeitig ist es unglaublich mächtig und gar nicht so einfach, wie es klingt. Aber wir können Achtsamkeit, Entspannungstechniken und Resilienz üben und Schritt für Schritt in unseren Alltag integrieren.

Das ist auch ein ganz wichtiges Ziel meines Online-Kurses „Ganz ICH – trotz Trubel“: möglichst viele Tools kennenzulernen und dann genau die auszuwählen, die optimal ins eigene Leben passen. Denn diese Tools sind so individuell wie wir selbst.

Einfache Beispiele für Achtsamkeit im Alltag

• Geräusche bewusst wahrnehmen

  Auf dem Weg zur Arbeit einmal ganz bewusst hinhören:
 Höre ich Vögel zwitschern?
 Welche Geräusche umgeben mich gerade?
• Empfindungen auf der Haut spüren

  Den Atem am Philtrum wahrnehmen – dieser kleine Bereich zwischen Nasenspitze und Oberlippe.
 Oder: Fühle ich die Sonne auf meiner Haut? 
Im Herbst vielleicht den Wind, der durch die Haare fährt und ein Geräusch am Ohr erzeugt.

Beispiel aus dem Alltag: humorvoll reagieren

Ich laufe vom Wohnzimmer in die Küche – und weiß dort plötzlich nicht mehr, warum ich eigentlich hinwollte.
Jetzt habe ich zwei Möglichkeiten:

1. Mich darüber fertig machen, dass ich es vergessen habe.
2. Oder: „Okay, Dany, wenn du schon hier bist – koch dir einen Kaffee.“ 
Vielleicht mache ich noch meinen Lieblingssong an, während die Maschine läuft, und nutze diesen kleinen Moment für mich.

Das ist Stresssenkung und Symptommanagement par excellence.
Wir können jederzeit wählen, wie wir reagieren.

Was macht für dich ein gutes, vertrauensvolles Arztgespräch aus – gerade bei so persönlichen Themen wie Libido oder Stimmung?

Was für mich ein gutes, vertrauensvolles Arztgespräch ausmacht, ist, dass wirklich alles sagbar ist. Nicht nur denkbar, sondern sagbar. Dass ich keine Sorge haben muss, mit welchem Thema auch immer ich zu meiner Ärztin oder meinem Arzt gehe – und mich dennoch gut aufgehoben, gesehen und gehört fühle.

Ich möchte spüren: Wir finden gemeinsam einen Weg, der zu mir passt. Gerade bei Themen wie Libido oder Stimmungsschwankungen ist es enorm wichtig, dass ich mich nicht verurteilt fühle, sondern verstanden. Dass Raum da ist, über alles zu sprechen, ohne Scham und ohne Angst. Und dass die Lösung, die am Ende herauskommt, individuell ist – keine One-Size-Fits-All-Strategie, sondern etwas, das wirklich zu mir und meinem Leben passt.

Das ist für mich das Herzstück guter Medizin: individualisiert, offen, und angstfrei – auch bei sensiblen Themen

Wenn du einen Satz auf ein Plakat für alle Frauen in den Wechseljahren schreiben dürftest – was würde da stehen?