Wechseljahrespfunde? Das empfiehlt Diplom-Ökotrophologin Dr. Alexa Iwan – Nicht weniger essen, sondern clever

dieAlte: Ein großes Problem und Symptom bei Frauen in den Wechseljahren ist immer wieder die Gewichtszunahme. In meiner Community beschreiben viele das auch mit den Worten: „Es flog so an mich dran.“ Wie lässt sich das erklären?

Dr. Alexa Iwan: Ja, das ist genau das, was die meisten Frauen erleben und berichten: Keinerlei Veränderung im Ess- und Sportverhalten und trotzdem eine über die Zeit schleichende Gewichtszunahme, die gewaltig nervt. Und die zwei Gründe hat: zum Einen kostet die Produktion von Eiern für die Fortpflanzung unseren Körper Energie. Um einen Eisprung zu garantieren, muss der weibliche Körper 150 bis 200 kcal täglich aufwenden. Und ab dem Zeitpunkt, wo die Periode unrhythmischer wird – d.h. auch mal einen Monat ausfällt – wird diese Energie dann phasenweise nicht mehr verbraucht. Man müsste also täglich 150 – 200 kcal weniger aufnehmen, um das auszugleichen – zumindest in den Monaten ohne Eisprung. Das macht aber niemand, weil man ja im Voraus nicht weiß, ob und wann der Eisprung ausfällt. Und da sich das Geschehen über Jahre zieht, geht eine etwaige Gewichtszunahme so langsam vonstatten.

Der zweite Grund ist die schwindende Muskelmasse. Leider baut unser Körper ab Mitte/Ende 40 pro Jahr etwa 1-2% der vorhandenen Muskulatur ab. Ich weiß nicht, warum die Natur das so vorgesehen hat, es ist aber so. Und weniger Muskelmasse bedeutet weniger Energieverbrauch. Auch das ist wieder ein langsamer, schleichender Prozess, den viele Frauen gar nicht mitbekommen. Um seinen Energieverbrauch jedoch auf dem Niveau von Angang 40 zu halten, muss man mit Mitte/Ende 40 die Muskulatur aktiv fordern und trainieren. Und das machen leider auch zu wenige Frauen.

„Ab dem Zeitpunkt, wo die Periode unrhythmischer wird – d.h. auch mal einen Monat ausfällt – wird diese Energie dann phasenweise nicht mehr verbraucht. Man müsste also täglich 150 – 200 kcal weniger aufnehmen, um das auszugleichen (…)“

„Der Schlüssel zum Erfolg ist der Aufbau von Muskulatur. Und dafür muss man zwei Dinge tun: regelmäßig trainieren (kraftorientiert) und clever essen.“

Kann ich etwas dagegen tun, und wenn ja, was?

Auf jeden Fall bitte NICHT weniger essen! Auf diese Weise schreddert man sich seinen Stoffwechsel und kommt in einen Teufelskreis, weil der Körper noch mehr Muskeln abbaut und der Energiebedarf dadurch immer weiter sinkt.

Der Schlüssel zum Erfolg ist der Aufbau von Muskulatur. Und dafür muss man zwei Dinge tun: regelmäßig trainieren (kraftorientiert) und clever essen.

Wenn es mit 30 oder 35 Jahren noch das Joggen war, dass uns fit und schlank gehalten hat, so reicht Ausdauertraining ab 45 leider nicht mehr. Jetzt sollte wirklich ein gezieltes Krafttraining dazu kommen, das die Muskulatur fordert und den Körper animiert dem physiologischen Muskelabbau entgegenzuarbeiten. Dafür muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen – Ingo Froböse zeigt in unserem Buch eine Menge einfache Übungen, die man im Wohnzimmer machen kann.

Und dann muss man der geforderten Muskulatur natürlich die entsprechenden Bausteine zur Verfügung stellen, damit sie wachsen kann. Und das ist in erster Linie Eiweiß. Auch hier muss man etwas höher rangehen als mit 30, denn mit 50 verdaut unser Körper Eiweiß nicht mehr so effektiv und muss auch meist noch ein paar andere, schon etwas in die Jahre gekommenen, Organe (Leber, Darm, Immunsystem) versorgen, so dass am Ende im Muskel nicht mehr so viel ankommt wie früher.

Muskelaufbau ist für den Körper übrigens eine anstrengende Sache. Dafür braucht er Energie, sprich: genügend Kalorien. Auch wenn der Grundumsatz in den Wechseljahren also sinkt, sollte man mit der Kalorienaufnahme nur bei starkem Übergewicht runtergehen. Aber wie gesagt: es funktioniert nur, wenn man auch wirklich trainiert.

Wie können Frauen sich am besten auf die Wechseljahre vorbereiten? Geht das überhaupt?

Schwierige Frage. Ich finde es zunächst mal super, dass inzwischen so viel darüber gesprochen wird. Auch öffentlich. Früher wurde das Thema ja eher totgeschwiegen und jede Frau hat sich da irgendwie alleine und mehr schlecht als recht durchgewurschtelt. Eine ganz wichtige Info in diesem ganzen Zusammenhang ist: der Beginn der Wechseljahre ist nicht durch eine ausbleibende Periode gekennzeichnet. Die Wechseljahre beginnen lange bevor zum ersten Mal ein Zyklus aussetzt. Sie beginnen mit einer stillen und schleichenden Hormonverschiebung, die bei den meisten Frauen bereits um die 40 einsetzt.

Wenn man also in diesem Alter merkt, dass man plötzlich schlechter schläft, nachts schwitzt, sich schlechter konzentrieren kann, viel müde ist und öfter mal sehr gereizt reagiert – dann hat das weniger mit allgemeinem Stress zu tun, sondern es sind die ersten Anzeichen, dass sich die Spiegel der Sexualhormone verändern. Und wenn man das schon im Vorfeld weiß (ich wusste es damals nicht!), dann kann man sich darauf einstellen und hat auch keine unnötigen Ängste.

Ich kenne Frauen, die beim Kardiologen gewesen sind, weil ihr Herz zwischendrin plötzlich gerast ist. Die hatten wirklich Angst. Dabei können auch solche Symptome durch Hormonschwankungen ausgelöst werden. Was ich damit sagen will: Wissen ist Macht und macht einiges einfacher.

„Ich kenne Frauen, die beim Kardiologen gewesen sind, weil ihr Herz zwischendrin plötzlich gerast ist. Die hatten wirklich Angst. Dabei können auch solche Symptome durch Hormonschwankungen ausgelöst werden.“

Welche Ernährungs- und Lebensstiländerungen empfiehlst du als promovierte Ernährungswissenschaftlerin Frauen ab 40?

Naja, dass die meisten von uns gut daran täten, ihr Stresslevel etwas zu senken, ist ja kein Geheimnis. Ab 40 wird das immer wichtiger. Denn man hat zu dem Zeitpunkt ja schon so einiges auf dem Buckel. Wir nennen das „total body burden“. Da zählt alles rein: Stress, Schlafmangel, Schadstoffbelastung, Nährstoffunterversorgung, Muskelschwund, Allergien, Mikrobiom-Dysbalancen, Krankheiten usw. Und wenn wir darunter nicht irgendwann zusammenbrechen und richtig schlimm krank werden wollen, dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um ein paar Selfcare-Routinen zu etablieren.

Für mich gehören dazu: Zeitinseln und Entspannungsphasen für sich selbst, ausgewogene und frische Ernährung, angemessene körperliche Aktivität. All das braucht allerdings Zeit im Alltag. Und an diesem Punkt gilt es jetzt mal seine Frau zu stehen und zu anderen Aktivitäten und auch Menschen „Nein“ zu sagen. Das ist schwer, ich weiß, aber es ist es wert.

Wie wichtig ist die Rolle der Ernährung in den Wechseljahren und warum?

Mit dem, was wir in den Wechseljahren tun oder auch nicht tun, legen wir den Grundstein für unsere Gesundheit in den kommenden Lebensjahrzehnten. Und das ist ziemlich wichtig, denn wir alle möchten ja möglichst gesund alt werden. Ich sage immer: eine gesunde Ernährung ist die beste Investition in sich selbst. Und eine eiweißpoptimierte Ernährung hat sehr viele Vorteile, die in den Wechseljahren besonders zum Tragen kommen:

• Eiweiße wirken wie Appetitzügler, sie liegen länger im Magen als Kohlenhydrate und lösen im Darm die Ausschüttung des Sättungspeptids YY aus.
• Eiweiße im Essen lösen eine sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese aus. Das heißt, etwa 20% der Eiweißkalorien verpuffen als Wärme.
• Eiweiße haben keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
  Eiweiße bauen Muskeln auf.
• Auch das Immunsystem profitiert von einer guten Eiweißversorgung.

Aber es geht natürlich nicht nur um Eiweiß. Es geht um eine insgesamt bedarfsdeckende Ernährung – was auch die Mikronährstoffe betrifft (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) In jungen Jahren verzeiht der Körper eine Menge, aber irgendwann hört das leider auf. Wer zum Beispiel mit 80 noch starke Knochen haben möchte und nicht Gefahr laufen möchte, sich beim kleinsten Stolperer ein Bein zu brechen, der sollte frühzeitig auf seine Vitamin D- und Calcium-Zufuhr achten.

Und die Wechseljahre sind ein guter Zeitpunkt diesbezüglich wieder etwas mehr für sich selbst zu sorgen. Oft werden während dieser Zeitspanne ja auch etwaige Kinder erwachsen, so dass man wieder mehr selbstbestimmte Zeit hat und neue (ggf. bessere) Ess-Routinen entwickeln kann.

Hast du es gemerkt, als du in die Wechseljahre gekommen bist? Ich meine, nicht wenn die Periode ausbleibt, sondern die Vorboten, die man meistens nicht einordnen kann, wie verstärktes PMS, Migräne, schlechter Schlaf … etc.?

Bei mir fing es mit verstärkter Migräne an. Die Anfälle waren stärker und länger als früher. Ich konnte das aber überhaupt nicht zuordnen, weil ich schon als Jugendliche mit Migräne zu kämpfen hatte. Insofern bin ich überhaupt nicht auf die Idee gekommen, dass es irgendwas mit den Wechseljahren zu tun haben könnte. Und mein Arzt auch nicht … Dann konnte ich eine Zeitlang nicht mehr durchschlafen, obwohl ich nie zuvor Schlafprobleme hatte. Und dann kam die gereizte Stimmung. Da wurde mir dann langsam klar, was los ist. Aber das war lange bevor meine Periode zum ersten Mal ausfiel.

Gab/gibt es Zipperlein, mit denen du zu kämpfen hast? Oder gehörst du zu den einem Drittel, dem es nichts ausmacht?

Am Anfang habe ich tatsächlich gedacht, dass ich da ganz entspannt „durchrutsche“. Im Nachhinein betrachtet war das aber nicht der Fall. Ich hatte zwar keine einzige Hitzewallung in der ganzen Zeit, aber ich hatte Hautprobleme, zeitweise Gelenkschmerzen und eine steife Schulter, Durchschlafprobleme, unruhige Beine in der Nacht und ab und zu Herzrasen. Ich wurde plötzlich auch sehr ängstlich.

Und dann dieser Brain fog … ich konnte mich einfach nicht mehr gut konzentrieren. Habe ständig Sachen vergessen und konnte mir nix richtig merken. Das hat mich wahnsinnig gemacht, weil es meinen Job als Moderatorin mitunter sehr anstrengend gemacht hat. Seit ein paar Jahren habe ich starke Rückenschmerzen im Brustwirbelbereich und es findet sich absolut keine Ursache. Ich bin jetzt zwar (wahrscheinlich) schon in der Postmenopause, aber ich überlege, ob ich mal einen Versuch mit Hormongel starte – einfach um zu schauen, ob diese Schmerzen vielleicht auch mit veränderten Hormonspiegeln zu tun haben.

„Am Anfang habe ich tatsächlich gedacht, dass ich da ganz entspannt „durchrutsche“. Im Nachhinein betrachtet war das aber nicht der Fall. Ich hatte zwar keine einzige Hitzewallung in der ganzen Zeit, aber ich hatte Hautprobleme, zeitweise Gelenkschmerzen und eine steife Schulter, Durchschlafprobleme, unruhige Beine in der Nacht und ab und zu Herzrasen. Ich wurde plötzlich auch sehr ängstlich. „

Kannst du praktische Tipps geben, wie Frauen ihre Lebensqualität während der Wechseljahre verbessern können?

• Informiert euch, lest Bücher, sprecht mit Freundinnen, recherchiert im Internet. Es gibt inzwischen so viele tolle Angebote, so wie z.B. dieser Blog hier.
• Sucht euch auf jeden Fall eine Ärztin oder einen Arzt, die/der willens ist, das Thema mit euch geduldig zu besprechen. Niemand „muss da einfach durch“. Es gibt pflanzliche Präparate sowie fein dosierbare bioidentische Hormone, die die Lebensqualität enorm verbessern können. Aber da gibt es kein „One-fits-all“-System, das muss man sehr individuell entscheiden.
• Kümmert euch gut um euch selbst und seid geduldig mit euch selbst. Ihr seid nicht „schuld“ an irgendwas.
  Bezieht eure männlichen Partner so früh wie möglich mit ein. Verständis entsteht durch Verstehen. Helft ihm zu verstehen, was in euch passiert und dass das Ganze ein Prozess ist und kein kurzfristiger Zustand.
• Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, Atemübungen – alles, was das vegetative Nervensystem beruhigt, hilft.
• Macht Sport und sorgt für eine eiweißoptimierte Ernährung – die Kombi aus Ernährung und Training bringt unseren Stoffwechsel massiv auf Trab. Und ein stabiler Stoffwechsel ist die Grundlage für einen gesunden Körper. Und mindert im Übrigen auch viele Wechseljahrssymptome.

Mit welchen häufigen Mythen über die Wechseljahre möchtest du gerne aufräumen/aufklären?

Viele Menschen denken, dass die Wechseljahre ein Geschehen sind, das sich nur in den Fortpflanzungsorganen abspielt. Aber das stimmt nicht. Die Hälfte dieses Geschehens spielt im Gehirn, denn Östrogene sind nicht nur Sexualhormone, sie sind auch DIE Gehirnhormone. Unser Gehirn ist voll mit Östrogenrezeptoren. Und der Energielevel im Gehirn sinkt enorm, wenn dort kein Östrogen mehr andockt. Es nützt also nichts, einer Frau in den Wechseljahren, die gerade etwas unkonzentriert ist, zu sagen: Jetzt reiß dich mal ein bisschen zusammen. Und das muss sich in der Gesellschaft, vor allem auch im Arbeitsbereich, mehr herumsprechen.

Gerade am Arbeitsplatz versuchen viele Frauen, ihre Symptome zu überspielen und zu verdecken. Das sollte jedoch nicht sein. Wenn sich ein Kollege das Bein bricht und deswegen bestimmte Aufgaben nicht verrichten kann, nehmen wir Rücksicht auf ihn. Und eine Frau in den Wechseljahren ist oder wird nicht alt.

Die Wechseljahre sind eine Phase in der Mitte des Lebens. Danach kommen in der Regel noch 20 bis 30 Lebensjahre. Frauen in den Wechseljahren zum alten Eisen zu sortieren, geht also ziemlich an der Realität vorbei.

„Es nützt also nichts, einer Frau in den Wechseljahren, die gerade etwas unkonzentriert ist, zu sagen: Jetzt reiß dich mal ein bisschen zusammen. Und das muss sich in der Gesellschaft, vor allem auch im Arbeitsbereich, mehr herumsprechen.“

Ich war sofort von dem Titel des Buches „Neustart Wechseljahre“ angetan. Wie kam es zu diesem Buch mit Prof. Dr. Ingo Froböse?

Das war Zufall (oder auch nicht … 😉 Der Verlag hatte bei Ingo Froböse angefragt, ob er sich so ein Buch vorstellen könne und er hat damals gesagt: Ja klar, aber wir brauchen auch eine weibliche Autorin, denn es ist ja ein Frauenthema. Ingo und ich kennen uns von der Sporthochschule in Köln, wo er einen Lehrstuhl hatte und ich promoviert habe, sowie von diversen Veranstaltungen in Köln. Und so hat er mich angerufen.
Der Titel des Buches sollte ursprünglich anders lauten, war mir aber im Verlauf des Schreibens (bei dem ich ja auch eine persönliche Entwicklung mit dem Thema gemacht habe) irgendwann zu lahm und daraufhin habe ich das Team nochmal herausgefordert und wir sind letztlich bei „Neustart Wechseljahre“ gelandet – was, wie ich finde, den Kern der Sache ziemlich gut trifft.

Dr. Alexa Iwan und ich haben uns live beim Pro Age Event 2024 von XbyX getroffen.

Wie du jetzt zur Form deines Lebens findest

Das kannst du im Buch „Neustart WECHSELJAHRE“ vom südwest Verlag nachlesen. Buch: Paperback € 22,00  Mit 4-Stufen-Plan zum Abnehmen. Na, neugierig?