Schlafstörungen – Schlafstörungen – Schlafstörungen

Ebenso eine Freundin, Anfang 40, die auch ihre ersten Veränderungen wahrnimmt. Schlafen ist auch bei ihr ein Thema. Sie wacht in der Nacht auf, oft gegen 3 Uhr. Ihre Gedanken kreisen. Probleme werden größer und mächtiger. Zurück in den Schlaf findet sie oft erst kurz bevor sie aufstehen muss.

Schlafstörungen während der Wechseljahre sind ein häufiges Problem, das Studien zu Folge etwa 40 -50 % der Frauen betrifft.

Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen:

Einschlafen: Du wälzt dich von links nach rechts und wieder zurück. Findest keine Ruhe. Stehst wieder auf. Liest noch einige Seiten. Trotz allem klappt es einfach nicht mit dem Einschlafen.

Durchschlafen: Mitten in der Nacht, oft gegen 3 oder 4 Uhr, wachst du auf und kannst einfach nicht wieder einschlafen.

Nachtschweiß: Endlich schläfst du, doch dann wachst du plötzlich schweißgebadet auf. Manchmal ist es so schlimm, dass du nicht nur deinen Pyjama, sondern gleich den ganzen Bettbezug wechseln musst.

Unausgeruhter Schlaf: kürzere oder leichtere Schlafphasen. Du fühlst dich morgens überhaupt nicht ausgeruht.

Schlechter Schlaf beeinträchtigt das Wohlbefinden ungemein. Ohne ausreichenden Schlaf fühlst du dich müde und reizbar. Die Konzentration kann erheblich beeinträchtigt sein. Motivation und Leistungsfähigkeit nehmen bei dauerhaftem Schlafmangel ab. Chronische Erschöpfungszustände, Überforderungsgefühl und Gereiztheit können die Folgen sein.

„Schlafstörungen während der Wechseljahre sind ein häufiges Problem, das Studien zu Folge etwa

40 -50 % der Frauen betrifft.“

Wo fangen denn Schlafstörungen an?

Das Empfinden ist sehr individuell und kann sich während der Wechseljahre verändern. Wenn du früher mit 5 Stunden Schlaf am nächsten Morgen ganz passabel fit warst, ist das heute undenkbar. Oft wird der Schlaf als weniger erholsam empfunden. Nur wenige Frauen brauchen weniger Schlaf. Aus medizinischer Sicht wird von Schlafstörungen gesprochen, wenn über einen längeren Zeitraum kein erholsamer Schlaf eintritt.

Die Ursachen von Schlafstörungen während der Wechseljahre

• Hormonelle Veränderungen

  Der Rückgang von Östrogen und Progesteron, die während des Klimakteriums abnehmen, kann den Schlaf beeinflussen. Durch das Ungleichgewicht dieser wichtigen Sexualhormone kommt der gesamte Hormonhaushalt in Schieflage. So auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin, das nicht mehr in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Bei ständigem Schlafmangel werden im Körper die Stresshormone erhöht, was wiederum die Nebennieren schwächt, was dazu führt, dass das Hormonungleichgewicht noch verstärkt.
• Hitzewallungen und Nachtschweiß 

  Ein großer Störfaktur, wenn frau nachts die Laken wechseln muss …
• Stimmungsschwankungen und Stress

  Die Wechseljahre gehen oft mit emotionalen Veränderungen einher, die vor dem Schlafzimmer nicht halt machen.
• Veränderungen im Lebensstil 

  In dieser Lebensphase können sich auch Faktoren wie Stress, Berufsanforderungen und andere Verpflichtungen ändern und den Schlaf beeinträchtigen.

Oft sind die Schlafprobleme die ersten Symptome in der Perimenopause und können lange nach der Menopause weiter andauern.

„Schlechter Schlaf beeinträchtigt das Wohlbefinden ungemein. Ohne ausreichenden Schlaf fühlst du dich müde und reizbar. Die Konzentration kann erheblich beeinträchtigt sein.“

Selbsthilfe Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Praktiken und Verhaltensweisen, die darauf abzielen, die Qualität des Schlafs zu verbessern und eine gute Schlafumgebung zu fördern.

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
  Es kann helfen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen, auch an den Wochenenden.
• Schlafumgebung 

  Halte dein Schlafzimmer kühl, dunkel, aufgeräumt und ruhig.
Verwende bequeme Matratzen und Kissen.
• Exklusivität

  Verwende dein Bett nur zum Schlafen – intime Aktivitäten sind natürlich erlaubt 😊. Vermeide es, im Bett zu essen, zu arbeiten oder fernzusehen.
• Reduzierung von:

  Koffein – ab Nachmittag keinen Kaffee mehr, gilt auch für Schwarztee.
 Alkohol – kann eventuell beim Einschlafen helfen, die Schlafqualität wird aber erheblich
verschlechtert und nächtliches Aufwachen wahrscheinlich. Grundsätzlich moderater Konsum.
• Regelmäßige körperliche Aktivität
  
Ausreichende Bewegung über den Tag bringt automatisch mehr Müdigkeit mit sich. Intensive Übungen kurz vor dem Schlafengehen solltest du aber vermeiden.
• Entspannungstechniken

  Meditation, Autogenes Training, Atemübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen helfen, den Stress abzubauen.
• Stressfaktoren 

  Vermeide Stressfaktoren wie schwierige (Beziehungs-)Gespräche, belastende Diskussionen vor der Schlafenszeit.
• Bildschirmzeit 

  Reduziere die Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets oder Computern und Fernsehen vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht die Melatonin-Ausschüttung hemmt. Mindestens 1 Stunde vorm Zubettgehen ausschalten.
• Ernährung

  Vermeide schwere Mahlzeiten am Abend. Trinke nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafen, um nächtliche Toilettengänge zu minimieren.
• Schlaftagebuch

  Darin wird alles dokumentiert, was den Schlaf beeinflusst: Bewegung, Essen, Trinken, Schlafenszeit, Aufwachen, Schlafqualität etc. So lassen sich Muster erkennen.

Was kann sonst noch helfen

Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen

Diese Therapie kann in Absprache mit einer Gynäkologin angewandt werden. Sie hilft, die hormonellen Veränderungen auszugleichen und Symptome wie Schlafstörungen zu lindern.

Medikamentöse Behandlungen

In einigen schwerwiegenden Fällen kurzfristig ein Schlafmittel helfen, um den Schlaf zu unterstützen. Diese sollten jedoch nur unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden und wirklich nur in Ausnahmefällen, wenn alle Maßnahmen zur Schlafhygiene erfolglos sind.

Ein achtsamer Umgang mit dir selbst hilft dir auch für einen guten Schlaf. Nimm den Schlafmangel ernst und versuche erst einmal, so viele Faktoren wie oben beschrieben zu vermeiden oder neue Gewohnheiten zu implementieren. Wenn alles nichts hilft, suche dir ärztlichen Rat – warte nicht zu lange damit! Schlaf ist existenziell und kann vom Gewicht bis zur Demenz* dein ganzes Leben beeinflussen!

*Dass Schlafstörungen eine Demenz begünstigen können, zu diesem Schluss kommt die renommierte Ärztin aus den USA Dr. Lisa Mosconi, welche sich intensiv mit dem Thema weibliches Gehirn, Hormonverlust in den Wechseljahren und Demenz befasst. Sie schreibt spannende Bücher zu diesem Thema.

Quelle:
 Inhaltliche Anlehnung an die Studienbriefe der Ausbildung Wechseljahreberatung von Impulse e.V. Schule für Gesundheitsberufe.

Wer kann uns Frauen in der Menopause unterstützen und aufklären? Dr. Google? Nein, Nadja! Sie ist ausgebildete Wechseljahreberaterin und Lifecoach. In ihrer Arbeit konzentriert sie sich auf drei wichtige Säulen: Wissen über die Wechseljahre,  die persönliche Entwicklung und Entspannungstechniken.