Der Darm ist weit mehr als nur ein Verdauungsorgan – er beeinflusst Hormone, Stoffwechsel und sogar unsere Psyche. In den Wechseljahren spielt er dabei eine ganz besondere Rolle: Sinkt der Östrogenspiegel, verändert sich das Mikrobiom deutlich – und mit ihm unser Wohlbefinden.

Diese Veränderungen spüren viele Frauen ganz konkret: Der Darm wird träger, Blähungen oder Unverträglichkeiten treten häufiger auf, und auch Stimmung und Schlaf geraten leichter aus dem Gleichgewicht. Das zeigt, wie eng Bauch und Hormone miteinander verknüpft sind – und warum Darmgesundheit gerade in dieser Lebensphase so entscheidend ist.

Prof. Dr. Julia Seiderer-Nack, Fachärztin für Innere Medizin, Ernährungsmedizinerin und Autorin von „Frauen haben anders Darm“, erklärt im Interview, warum Frauen doppelt so häufig an Darmproblemen leiden wie Männer – und wie Ernährung, Bewegung und eine gezielte Stärkung des Mikrobioms helfen können, die Wechseljahre besser zu meistern.

dieAlte: Welche konkreten Veränderungen im Darmmikrobiom beobachtest du bei Frauen in den Wechseljahren?

Prof. Dr. med. Julia Seiderer-Nack: Das Darmmikrobiom von Frauen und Männern unterscheidet sich ab der Pubertät unter dem Einfluss der Hormone deutlich in Sachen Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität. In den Wechseljahren beobachten wir, dass das Darmmikrobiom der Frau sich durch den Abfall des Östrogens wieder dem der Männer mehr angleicht – mit Konsequenzen für unseren Stoffwechsel und auch unser Risiko für Osteoporose.

„Wir beobachten in der Menopause häufiger, dass der Darm träger wird, Frauen also mehr zu Verstopfung und Völlegefühl leiden. (…) Nicht zu vergessen ist auch die Phase der Perimenopause, in der wir häufiger Hormonschwankungen erleben (z.B: Östrogendominanz), die öfters auch zu mehr Darmproblemen führen.“

Du sprichst in deinem Buch „Frauen haben anders Darm“ über das „Darm-Hirn-Hormon“-Netzwerk – wie beeinflussen Darmgesundheit und Hormonhaushalt sich gegenseitig in dieser Lebensphase?

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die wechselseitige Kommunikation zwischen unserem Darm und seinem Nervensystem und unserem zentralen Nervensystem, also Gehirn. Diese Kommunikation erfolgt über Nerven, aber auch Hormone, Neurotransmitter, Immunzellen und durch Stoffwechselprodukte der Darmbakterien. 90% des Informationsflusses gehen dabei vom Darm Richtung Gehirn. Man kann sich also gut vorstellen, dass die Veränderungen im Darm in den Wechseljahren – also ein verändertes Mikrobiom mit veränderten Stoffwechseleigenschaften und Botenstoffen – einen deutlichen Einfluss auf unsere Stimmung, Emotionen und Denken hat.

Gleichzeitig verändert sich unter dem Wegfall der Hormone auch so einiges in unserem Gehirn – und das wiederum kann auch Einfluss auf unseren Darm haben.

Welche Rolle spielen Prä- und Probiotika bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden aus gastroenterologischer Sicht?

Eine Pflege des Darmmikrobioms und seiner Artenvielfalt durch prä- und probiotische Lebensmittel hat einen positiven Einfluss auf die Funktion unserer Darmbakterien – und kann damit auch helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

Gibt es eine spezielle Ernährung, die du Frauen in den Wechseljahren empfiehlst, um den Darm zu stärken und Beschwerden zu lindern?

Eine ballaststoffreiche anti-entzündliche Ernährung, die vorwiegend pflanzenbasiert ist, ist sicherlich eine sehr gute Basis – so wie z.B. die mediterrane Kostform. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse und Samen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Industrielle Fertignahrung und Fastfood dagegen ist in dieser Lebensphase echt out… nicht zuletzt auch aufgrund des reduzierten Kalorienbedarfs in den Wechseljahren.

Hilfe für den Darm im Wechsel

• Mehr Ballaststoffe, weniger Kalorien

  → ca. 400 kcal/Tag weniger Bedarf, dafür mehr Gemüse, Vollkorn & Eiweiß

• Omega-3 statt Zucker & Weißmehl

  → entzündungshemmende Fette stabilisieren Stoffwechsel & Darmflora

• Calcium + Vitamin D

  → wichtig für starke Knochen & Osteoporose-Prävention

• Pro- & Präbiotika

  → stabilisieren das Mikrobiom und gleichen Hormonschwankungen aus

• Bitterstoffe gegen Blähbauch

  → Tees oder Tropfen unterstützen die Verdauung bei Völlegefühl

• Bewegung ist Medizin

  → 5× pro Woche 30 Min. Sport + Alltagstricks (Treppen, Spazieren)

• Beckenbodentraining nicht vergessen

  → stärkt Muskeln, beugt Darm- & Blasenproblemen vor

• Gut begleitet durch die Wechseljahre

  → gynäkologische Beratung bei Hormonersatz, Risiken individuell abwägen

„Eine Pflege des Darmmikrobioms und seiner Artenvielfalt durch prä- und probiotische Lebensmittel hat einen positiven Einfluss auf die Funktion unserer Darmbakterien – und kann damit auch helfen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.“

Wie wichtig ist körperliche Bewegung für die Darmgesundheit in der Perimenopause und Menopause?

Sehr wichtig – nicht nur für die Darmmotilität, also den Transport des Nahrungsbreis durch die Darmschlingen und als Vorbeugung gegen einen trägen Darm. Auch unser gesamten Stoffwechsel und das Mikrobiom profitiert von ausreichend Bewegung. 150 Minuten pro Woche Kraft und/oder Ausdauertraining sind eine gute Basis.

Du schreibst über das individuelle Mikrobiom – sollten Frauen in den Wechseljahren gezielt eine Mikrobiomanalyse durchführen lassen?

Nein – Mikrobiomanalysen machen wir nur bei Beschwerden oder gezielten Fragestellungen.

Was ist deine wichtigste Botschaft an Frauen über 45, wenn es um die Verbindung zwischen Darm und hormoneller Umstellung geht?

Gesundheit beginnt im Darm – und die beste Prävention für die in den Wechseljahren auftretenden Beschwerden durch hormonelle Umstellungen und Reduktion von Risiken (z.B. Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht) ist eine gesunde Ernährung und der Erhalt einer gesunden Artenvielfalt in der bakteriellen Wunderwelt unseres Darms.

„Gesundheit beginnt im Darm – und die beste Prävention für die in den Wechseljahren auftretenden Beschwerden durch hormonelle Umstellungen und Reduktion von Risiken (z.B. Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht) ist eine gesunde Ernährung und der Erhalt einer gesunden Artenvielfalt in der bakteriellen Wunderwelt unseres Darms. „

Hier kannst du schon mal zwei von über 40 Rezepten ausprobieren. Viel Spaß dabei.

Für 2 Personen
• 250 g Hokkaido- Kürbis (geputzt gewogen) • 1 Stück Ingwer (ca. 15 g) • 1 große Zwiebel • 1 EL Rapsöl • 250 ml Gemüsebrühe • 1 Bio-Orange • ½ Bund Petersilie • 1 Avocado • 2 EL Zitronensaft • Salz, Pfeffer • 20 g Kürbiskerne

Zubereitung
1. Den Kürbis putzen, waschen und von Fasern und Kernen befreien. Das Kürbisfruchtfleisch grob würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Zwiebel schälen und grob würfeln.
2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer und Zwiebelwürfel darin goldgelb andüns-ten. Die Kürbiswürfel dazugeben, ca.
1 Min. mit andünsten und die Gemüsebrühe angießen. Die Suppe einmal aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.
3. Die Orange heiß abwaschen und abrei-ben. Mit dem Zestenreißer einige feine Streifen Schale abziehen. Die Orange halbieren und den Saft auspressen. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und hacken. Die Avocado längs halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen, klein würfeln und sofort mit Zitronensaft beträufeln.
4. Die Kürbissuppe im Standmixer oder mit dem Pürierstab direkt im Topf pürieren. Den Orangensaft einrühren, die Suppe noch einmal aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf tiefe Teller verteilen, anschließend mit Avocadowürfeln, Petersilie, Kürbiskernen und Orangenzesten servieren.

Nährwerte pro Portion:
ca. 450 kcal | 10 g Eiweiß | 32 g Fett | 26 g Kohlenhydrate