Eine unterstützende Ernährung kann einen sehr grossen Einfluss auf dein Befinden in den Wechseljahren haben. Du kannst die Wechseljahre nicht vermeiden, aber: Du kannst in einem gesunden und ausgeglichenen Grundzustand deutlich besser durch diese Zeit der Veränderung kommen, als wenn du schon im Ungleichgewicht bist, wenn die Wechseljahre beginnen.
Was du bestimmt bemerkt hast, ist, dass – ganz allgemein gesprochen – die Dinge jetzt anders funktionieren. Zum Beispiel funktionieren gewisse Lebensmittel nicht mehr so gut für dich, sie beeinflussen dich in irgendeiner Weise negativ. Beispielsweise: du hast ständig Hunger; du bekommst Herzrasen, Schweissausbrüche oder Blähungen von bestimmten Lebensmitteln, die dich bisher nie gestört haben. Oder, der Klassiker: du nimmst auf einmal an Gewicht (besonders gern um den Bauch) zu, obwohl du nichts anders machst als vorher.
Hört sich jetzt erstmal deprimierend an, aber das Tolle ist: Man kann all diesen Problemen mit Ernährung entgegenwirken. Es ist ein langfristiger und tiefgreifender Prozess. Wie du dir vorstellen kannst, haben sich die Schieflagen ja auch nicht kurz aufgebaut und sind jetzt da, sondern sie sind über Jahre entstanden und kommen jetzt, wo schützende Hormonbalance aus dem Gleichgewicht gerät, einfach verstärkt zum Vorschein.
Was ist nun eine ausgeglichene Ernährung und wie passe ich sie an die Wechseljahre an?
Eine wichtige Erkenntnis ist erstmal: One thing does not work for all – Ernährung ist ein sehr individuelles Thema.
ABER: Es gibt wichtige Grundwahrheiten, die alle Frauen ü40 unterstützen und die dir helfen werden, kraftvoller, ausgeglichener und gesünder durch die Wechseljahre zu gehen und den Rest deines Lebens anzugehen. Wenn du diese adressierst, kannst du dich in den Wechseljahren optimaler unterstützen. Und du kannst auch langfristigen chronischen Gesundheitsthemen präventiv entgegenwirken.
Was für eine tolle Chance! Insofern sehe ich persönlich die Wechseljahre als eine Gelegenheit, richtig gut aufzuräumen und deinen Körper optimal zu unterstützen.
Bist du dabei?
Ein paar dieser Themenkreise, die für Frauen über 40 sehr wichtig sind:
- Proteinzufuhr
- Darmgesundheit
- Antientzündliche Lebensweise
- Blutzuckerregulation
- Nährstoffmängel
- Sensitivitäten (Dinge, die dir einfach nicht mehr so gut tun)
- Symptomunterstützende Ernährung (z.B. wie unterstütze ich gesunden Schlaf mit Ernährung?)
Auf diese Punkte werden wir in den nächsten Monaten nach und nach eingehen – heute geht es um Grundlagen. Wenn die Grundlagen stimmen, und besonders, wenn diese Grundlagen regelmässig und Schritt für Schritt durchgeführt werden, kann sich irre viel zum Positiven verändern.
„Eine wichtige Erkenntnis ist erstmal: One thing does not work for all – Ernährung ist ein sehr individuelles Thema.“
SCHRITT 1:
Viele von uns haben ein lebenslanges Problem mit Ernährung. Wir bekämpfen Pfunde und uns selbst und vermeiden ganze Nährstoffgruppen usw. usw. Der erste, ganz wichtige Schritt ist dieser: Ernährung ist positiv. “Mit Ernährung unterstütze ich oder sabotiere ich meinen Körper.”
Mache dir bewusst, dass die Dinge, die du zu dir nimmst, deine Bausteine sind. Wenn dein Körper alles hat, was gebraucht wird, um gesunde Strukturen und Prozesse zu unterstützen, und, wenn er dies auch alles gut verwerten und aufnehmen kann (wichtiger Schritt!), dann geht es dir gut. Wenn nicht, dann ist das nicht der Fall. Das ist natürlich auf der einen Seite ein wichtiger Hinweis darauf, dass die Qualität und Quantität stimmen sollte und erklärt auch sehr gut, warum in Schieflagen Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle spielen können.
Was mir aber im ersten Schritt noch wichtiger ist, ist das POSITIVE. Schaue dir an, wie du Ernährung angehst. Ist es nervig, stressig, schnell und zwischendurch? Oder ist es ein bewusster, entschleunigter und wohltuender Moment?
Tu dir was Gutes, unterstütze dich selbst, lege Wert auf gute und bewusste Ernährung.
Die erste Januar-Aufgabe ist daher: Bevor du etwas isst, nimm 1-3 tiefe Atemzüge, setze dich hin, iss in Ruhe und spüre, wie du dich damit unterstützt. Wenn du es besonders gut machst, legst du zusätzlich noch Wert auf langsames Kauen und Essen.
Wenn du jetzt denkst “Also ehrlich, was soll das denn bringen?”, kann ich dir sofort 2 Auswirkungen nennen (und es gibt mehr). Deine Blutzuckerregulation funktioniert besser, wenn du das Essen ruhig und positiv beginnst und deine Verdauungssäfte sind bereit und zerlegen daher deine Nahrung besser.
Einfacher Schritt, Riesen-Wirkung.
SCHRITT 2:
Eat the colours of the rainbow. Iss mehr Gemüse – idealerweise viele verschiedene Farben und Arten. Gemüse hat enorm viele positive Eigenschaften. Um nur ein paar zu nennen: Verschiedene Farben bedeuten, dass die Pflanzen unterschiedliche Phyto-Nährstoffe enthalten und dich quasi von allen Seiten unterstützen. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl unterstützen dich u.a bei möglicher relativer Östrogendominanz in der Perimenopause.
Unterschiedliches Gemüse unterstützt deinen Darm und füttert deine guten Darmbakterien. Gemüse wirkt ausserdem anti-entzündlich. Du siehst, Gemüse ist also wirklich nur zu empfehlen. Du kannst auch gerne den Januar sehr stark auf Gemüse fokussieren und den veganen Januar ausprobieren. Sei kreativ und probiere aus, was du mit Gemüse alles machen kannst! Was mir dabei wichtig ist, ist, dass du auf ausreichend Proteinzufuhr durch z.B Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Samen, Quinoa u.ä achtest.
SCHRITT 3:
Der dritte Schritt ist simpel, aber hat einiges an Auswirkungen – daher gehe diesen erstmal beobachtend und langsam an. Versuche deine Ernährung in diese Richtung zu gestalten, aber stresse dich nicht – wir werden in den nächsten Monaten Schritt für Schritt in diese Richtung arbeiten.
Also: Jede Mahlzeit sollte nach dem “Optimum You-Teller Prinzip” aufgebaut sein.
Wenn du dir einen ganzen Teller vorstellst, sollte ungefähr die Hälfte mit Gemüse verschiedener Art und Farben gefüllt sein, ein Viertel mit einer guten Proteinquelle, ein Viertel mit stärkehaltigem Gemüse bzw. komplexen Kohlenhydraten und einem Daumen gesunden Fett. Natürlich wird dein Gericht nicht so schematisch aufgebaut sein, aber es ist ein hilfreiches Konzept, um so ungefähr die Mengen anzupassen.
Es wird dir schnell auffallen, dass wir prinzipiell gern viel mehr Kohlenhydrate, weniger Protein und bestimmt auch weniger Gemüse zu uns nehmen. Baue deine Mahlzeit um die Proteinquelle herum auf, füge ein paar Farben hinzu – und der Rest ist einfach.
Manchmal heisst das bei mir zum Beispiel auch, dass ich mit meiner Familie esse, aber bei mir eben noch etwas mehr Gemüse hinzufüge. Oder Kichererbsen-Nudeln statt anderer Nudeln nehme bzw. mir noch etwas mehr Protein dazu mische.
Um es heute kurz zu halten: Dieser Telleraufbau greift im Prinzip alle oben genannten Themen an. Wir werden im Detail jedes dieser Themen beleuchten, aber so sieht blutzuckerregulierende, sättigende, darmfreundliche, antientzündliche, muskelerhaltende Ernährung aus. Dieser Aufbau gilt übrigens auch für Snacks (wenn du snackst).
„Baue deine Mahlzeit um die Proteinquelle herum auf, füge ein paar Farben hinzu – und der Rest ist einfach.“
Du wirst bemerken, diese 3 Schritte klingen einfach, aber haben es enorm in sich. Gehe daher entspannt und neugierig daran und stresse dich nicht. Du hast den ganzen Monat Zeit, in diese Richtung zu arbeiten.
Bist du dabei?
Barbara ist ganzheitlicher Ernährungscoach, Sportwissenschaftlerin und Mindfulnesscoach und klärt dich im ABO auf, wie du dich optimal mit Ernährung in den Wechseljahren unterstützen und Beschwerden entgegenwirken kannst.
Weitere Infos zu Barbara findest du unter www.optimum-you.com oder auf Instagram @youroptimum
Ach und einen Podcast gibt es auch und der heißt: Hallo Wechseljahre!
Fotos: www.freepik.com, www.optimum-you.com, huesch.co