Ernährungsempfehlungen verändern sich häufig und oft drastisch. Ernährungswissenschaft ist noch relativ „jung“ und wirklich gut kontrollierte Studien sind sehr schwer durchführbar. Was wir inzwischen wissen: Der ganze „Low Fat Hype“ war absolut schädigend und totales „Low Carb und High Fat“ ist auch nicht hilfreich (außer in ganz speziellen Situationen). Was wir aber jetzt auch wissen, ist, dass Proteine extrem wichtig für den Körper sind und das nicht nur für Bodybuilder. Proteine sollten ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Und: Protein wird immer wichtiger, je älter wir werden und vor allem, wenn wir als Frau durch die Wechseljahre gehen. Also gut aufgepasst: Dieses Thema ist für uns hier ganz besonders wichtig!!
Wir verstoffwechseln Proteine nicht mehr so effizient, d.h. wir brauchen mehr und wir brauchen es konstant über den Tag verteilt, um diesen wichtigen Baustoff zur Verfügung zu haben und optimal verwerten können. Wirklich!!
Und wofür brauchen wir Protein?
- Proteine – bzw. dessen Bausteine die Aminosäuren – sind unser Grundbaustoff. Hier mal ein paar der – für die Frau in den Wechseljahren – entscheidendsten Vorteile der Proteine:
Proteine machen dich satt und halten dich länger zufrieden (auch stimmungsmässig!)
- Das hat mit deiner Blutzucker-Reaktion zu tun, das besprechen wir in einem anderen Monat ausführlicher – aber ist doch schon mal super zu wissen. So viele von uns haben hier Probleme und fügen sich damit selber Schaden zu. Daher: Balanciere deine Mahlzeiten und Snacks unbedingt mit Proteinen aus.
Proteine können Heisshungerattacken verhindern.
- Das verstärkt nochmal den obigen Punkt: Frauen in den Wechslejahren brauchen mehr Proteine, da wir sie schlechter aufnehmen und verstoffwechseln – was tatsächlich dazu führen kann, dass Frau eben weiter isst, bis dieser Proteinbedarf gedeckt ist. Also - einfach gleich mehr Proteine zu dir nehmen!
Proteine werden unbedingt für Muskelaufbau und -reparatur benötigt
- Wie du in meinem Podcast immer wieder hörst – Muskulatur ist unser wichtigstes Langlebigkeits-Organ und Muskeln unterstützen auch deine Hormongesundheit! Langfristiges Wohlbefinden und Gesundheit ist tatsächlich aus vielen Gründen muskelabhängig. Daher: Scheue dich bitte weder vor Krafttraining noch vor Proteinen!
Deine Knochen brauchen Proteine zum Aufbau und Erhalt
- Die Wichtigkeit des Themas Knochendichte ist uns ja sicherlich allen bekannt – wusstest du, dass der Baustoff Protein auch hier entscheidend ist? Auch hierzu in einem anderen Monat mehr, aber bitte überdenke unbedingt deine Scheu vor Proteinen!
Dein Körper benötigt für jegliche Reparatur und Erholung Proteine
- Chronische Erkrankungen hängen oft auch damit zusammen, dass der Körper zu wenig reparieren und sich erholen kann. Aber auch Haut, Haare und dein Energielevel leiden darunter. Egal, von welcher Seite du dieses Thema anschaust, Erholung und Zeit sowie Material für Reparatur und Aufbau ist für jegliches Körpergewebe und damit dein Wohlbefinden und deine langfristige Gesundheit unabdingbar.
Proteine unterstützen dein Immunsystem im Kampf gegen Infektion und Entzündlichkeit und sind Baustoff für alles – auch Neurotransmitter und Hormone!!
- Auch hier sind Proteine entscheidend. Eine Unterversorgung ergibt wirklich absolut keinen Sinn, besonders jetzt nicht …
„Wir verstoffwechseln Proteine nicht mehr so effizient, d.h. wir brauchen mehr und wir brauchen es konstant über den Tag verteilt, um diesen wichtigen Baustoff zur Verfügung zu haben und optimal verwerten können.“
Proteinquellen: Spinat, Kichererbsen, Mandel, Lachs, Joghurt, Parmesan
Viele Frauen scheuen sich vor erhöhter Proteinaufnahme. Wenn du dazugehören solltest, möchte ich dich ganz dringend ermutigen, dein Zögern zu hinterfragen. Zögerst du, weil dir immer eingetrichtert wurde oder du dir selber eingetrichtert hast: Weniger ist mehr? Je weniger du isst, desto “besser” bist du? Und Proteine sind doch nur für Muskelprotze. Außerdem ist Muskulatur schwer und lässt dich “aufgepumpt” wirken?
Das verstehe ich sehr gut, das geht sehr vielen von uns so, und dennoch müssen wir damit unbedingt aufhören – uns selbst und unserem Wohlbefinden, unserer Gesundheit und Langlebigkeit zuliebe! Oh, und übrigens das immer wieder gehörte Argument “damit machst du die Nieren kaputt”, ist ganz klar widerlegt. Wenn du gesunde Nieren hast, können diese gut damit umgehen. Wenn deine Nierenfunktion eingeschränkt sein sollte, ist das etwas anderes – dann solltest du natürlich unbedingt auf deine ÄrztIn hören.
Was heisst das jetzt für dich ganz praktisch?
Ich empfehle dir, einfach mal ein Ernährungstagebuch zu führen. Nicht mit genauen Mengen und Kalorien, sondern mit groben Relationen. Denke hier an das Tellerprinzip, das wir im Januar-Artikel besprochen haben. Hast du Proteine in deinen Mahlzeiten? Wie sieht dein Teller aus? Wie dein Snack? Schreibe einfach mal 3-5 Tage auf, was du so isst (bitte mach daraus auf keinen Fall eine Kalorienzählaufgabe – das hat hier keine Relevanz!!)
Als nächstes: Schau, wie du den Proteinanteil deiner Mahlzeit oder deines Snacks erhöhen kannst. Füge ganz einfach eine gute Proteinquelle hinzu – ein paar meiner Lieblingsproteinquellen: Hanfsamen (erstaunlich hoher Proteinanteil), Eier (so vielseitig!) und Skyr. Sei kreativ – hier ist eine Liste zur Inspiration.
Dann: Beobachte, wie du dich fühlst! Merkst du, dass du satter und zufriedener bist? Und freue dich über die Klarheit, dass du dir, deinem Körper, deinem Wohlbefinden und deiner langfristigen Gesundheit etwas Gutes tust!
3 Tipps zum Abschluss:
- Denke an das Tellerprinzip: Baue deine Mahlzeiten ganz einfach um Proteine, viele Farben und ein bisschen gesundes Fett auf – fertig. Grobe Mengenangaben zur Orientierung: 1 Handfläche Proteine, mindestens 2 Handvoll Farben und ein Daumen gesundes Fett (das ist wirklich nur ganz grob und kommt natürlich auf die Quelle an. Es kann aber helfen, die Proportionen zu finden).
- Proteine und Reizsetzung resultieren in Muskelaufbau. Vergiss also die Reizsetzung nicht und bewege dich, immer gerne Krafttraining! Wichtig zu beachten: Idealerweise bis zu 20 Minuten nach der Bewegung Proteine nachlegen – so stellst du sicher, dass Muskeln optimal aufgebaut und repariert werden können.
- Schaue, dass du über den Tag verteilt Proteine zu dir nimmst – hier noch mal die Übersicht der Proteinquellen zur Inspiration.
„Proteine machen dich satt und halten dich länger zufrieden (auch stimmungsmässig!)“
Barbara ist ganzheitlicher Ernährungscoach, Sportwissenschaftlerin und Mindfulnesscoach und klärt auf, wie du dich optimal mit Ernährung in den Wechseljahren unterstützen und Beschwerden entgegenwirken kannst.
Weitere Infos zu Barbara findest du unter www.optimum-you.de oder auf Instagram @youroptimum
Ach und einen Podcast gibt es auch und der heißt: Hallo Wechseljahre!
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