Schlank & fit durch die Wechseljahre – Ernährungsberaterin Barbara verrät wie’s geht

Sep 7, 2023 | Frauen, Lifestyle

Rauf auf die Waage – und happy wieder runter. Dieses Gefühl kennen viele Frauen ab 40 leider nicht. Denn ihr Körper verändert sich, zusätzliche Kilos sind manchmal „über Nacht“ da, obwohl die Essgewohnheiten gleich geblieben sind. Was jetzt tun? Neue Kleider kaufen, die den runderen Bauch kaschieren? Nicht nötig! Barbara Birke (Ernährungsberaterin,Sportwissenschaftlerin und Mindfulness Coach) verrät im Interview, wie Wechselfrauen dauerhaft zum Wohlfühlgewicht kommen, es halten und sich dazu noch fitter und glücklicher fühlen …

dieAlte: Was mache ich, wenn der „Menobauch“ kommt?

Barbara: Erstmal – sei lieb zu dir und mach dich nicht noch dazu fertig. Wir machen uns viel zu viel selbst schlecht! Eine Umverteilung und auch etwas Gewichtszunahme kann in den Wechseljahren leider sehr schnell und einfach passieren. Durch die Hormonumstellung verändert sich unser Stoffwechsel, wir tendieren zu Blutzuckerproblemen, Fettanlagerungen und Entzündungen und im Durchschnitt braucht eine Frau ab den Wechseljahren weniger Energie d.h. weniger Kalorien. Wir sind ausserdem viel stressanfälliger und diese Stresstendenz begünstigt zusätzlich Blutzuckerregulationsprobleme und Bauchfett.

Wie wir dem entgegenwirken:
Ein Fokus auf Proteinaufnahme und Muskelaufbau.
Ab 35 Jahren verlieren wir Muskelmasse immer schneller und haben daher ein höheren Fettanteil und einen niedrigeren Grundumsatz. Arbeite unbedingt dagegen an und baue Muskel auf! Du kannst dir hier meine Tips zum Krafttraining für Frau ab 40 herunterladen.
 Zusätzlich geht die Alltagsbewegung im Schnitt nach unten – d.h. bewege dich mehr und integriere Spaziergänge und kurze, knackige Bewegungspausen in deinen Tag.
Stressmanagement und eine achtsame und ausgeglichene Ernährung ist sehr, sehr wichtig.

Ich würde daher ganz pauschal sagen: Eine Frau sollte ab den Wechseljahren wirklich sehr bewusst auf ihre Ernährung achten. Man kann sich hiermit extrem viel Gutes tun!

"Darmgesundheit, Blutzuckerregulation und anti-entzündliche Ernährung sehe ich als Schlüsselthemen in der Ernährung für die Frau über 40."

Das bedeutet, ich sollte mich anders ernähren, wenn ich in die Wechseljahren komme?

Ja. Dein Körper, dein Stoffwechsel, deine Stressverarbeitung – alles verändert sich. Daher sind die Wechseljahre eine fantastische Möglichkeit sich einmal intensiv anzuschauen, ob du dich mit deiner Ernährung wirklich unterstützt und gezielt „auftankst“ – oder ob du dich eher selbst-sabotierst. Und oft sabotieren wir uns leider selbst – auch was Sport und Stress betrifft.
Man kann hier mit Ernährung – und auch mit Bewegung und Self-Care - sehr viel falsch oder eben richtig machen. Man muss sich den neuen Bedingungen anpassen.

Wenn dein Körper optimal versorgt und unterstützt ist, kann deine Wechseljahr-Erlebnis sehr viel besser, energiegeladener und ausgeglichener sein, als wenn – zum Beispiel – dein Nährstoffstatus schlecht ist, dein Blutzucker extrem auf und abgeht, du dauer-gestresst bist, du keine oder die falsche Bewegung in deinem Alltag hast.

Kurz gesagt kannst du mit Ernährung, Bewegung und Self-Care – und mit deiner Umgebung

  • deine Wechseljahr-Beschwerden lindern
  • dem gestiegenen Risiko für chronisch-degenerative Erkrankungen (Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Knochen/Muskulatur etc) entgegenwirken.

Gibt es Grundlagen für eine gesunde Ernährung in der Perimenopause?

Darmgesundheit, Blutzuckerregulation und anti-entzündliche Ernährung sehe ich als Schlüsselthemen in der Ernährung für die Frau über 40. 
Ich versuche die Info hier kurz und kompakt zu halten – habe dazu natürlich noch sehr viel mehr zu sagen – höre dir gern mein Podcast „Hallo Wechseljahre!“ für mehr Info an.

Darmgesundheit: Unsere Darmgesundheit beeinflusst unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden immens. So ist ein gesunder Darm und eine gute und effizient wirksame Verdauung und Verwertung nicht nur für deine Energie, Schlaf, Sättigung und ein gesundes Gewicht grundlegend – sondern auch für dein Gehirn und deine Stimmung, dein Immunsystem und deine Haut – und natürlich auch für gesunde Hormone.
Eine darmfreundliche Ernährung beinhaltet viele Ballaststoffen, möglichst viele verschiedene Pflanzen und sowohl präbiotische (wie z.B. in Zwiebelgemüse, Hülsenfrüchten, Artischocken, Spargel, Tomaten) als auch probiotische (Sauerkraut, Fermentiertes) Lebensmittel. Auch die Reduktion von Stress und stressigen Lebensmitteln wie Zucker, Weissmehl, Alkohol und hochverarbeitete Lebensmittel sind wichtige Elemente. In den Wechseljahren gerät der Darm oft in ein Ungleichgewicht und meist hilft es hier sehr, mit gezielter Ernährungsumstellung und auch Nahrungsergänzungsmitteln dagegen zu arbeiten. Eine individuelle Beratung in diesem Thema ist sehr zu empfehlen, wenn du hier Probleme hast.

Blutzuckerregulation: Ein leichtes Auf-und Ab deines Blutzuckerspiegels über den Tag ist normal. Was aber mit unserer modernen Ernährung und Lebensweise oft passiert, sind Blutzuckerspitzen und -Täler – diese sollte man unbedingt vermeiden. Unser Risiko für Insulin-Resistenz geht mit den Wechseljahren auch deutlich nach oben – das ist ein grosser Schritt Richtung Diabetes Typ 2. Du siehst also, das Thema Blutzucker ist extrem wichtig für unsere Gesundheit – aber auch für stabile Energie, gute Laune, ein ordentliches Sättigungsgefühl – und um dem nervigen Bauchfett entgegenzuwirken. Hier ist wieder die Reduktion von Zucker, Weissmehl, Alkohol und hochverarbeiteten Lebensmitteln wichtig, und noch dazu die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten: achte darauf, dass jede Mahlzeit (und auch Snacks) eine gute Portion Protein, viel Farben, etwas komplexe Kohlenhydrate und ein kleines bisschen gesundes Fett enthalten. Kohlenhydrate sollten nicht der Hauptanteil sein, sondern ein kleiner Anteil sein. Die Qualität deiner Kohlenhydrate ist sehr wichtig. Das Spektrum geht ja von EINFACH zu KOMPEX: also von einfachem Zucker über Weissmehl über Vollkornprodukte zu Obst, stärkehaltigen Gemüsesorten bis zu Gemüse wie Blattgemüse. Je mehr du dich auf der Seite der Gemüsesorten orientierst, desto besser für dich, deinen Blutzucker – und deine Gesundheit.

Anti-entzündliche Ernährung: Chronische Entzündungen gehen nach oben in den Wechseljahren, ab der Peri-Menopause beginnt eine starke “pro-inflammatory phase” im Leben einer Frau, also einen entzündungsförderliche Phase.

Was fördert chronische Entzündungen zusätzlich:

  • Entzündungsfördernde Ernährung (Zucker, Alkohol,
  • entzündliche Fette, hoch-verarbeitete Lebensmittel)
  • Extreme Blutzucker-Schwankungen
  • Lebensmittel, die du nicht gut verträgst
  • Darm-Probleme
  • Stress und Erschöpfung
  • Schlaf- und Erholungsmangel
  • Bewegungsmangel! – aber auch die falsche Bewegung

 

"Wechseljahrsymptome, die direkt mit chronischer Entzündung in Zusammenhang gebracht werden sind zum Beispiel Brainfog und Hirn-Gesundheit, Gelenksbeschwerden, Osteoporose und sogar Bauchfett!"

Was tun gegen chronische Entzündungen?

Alle oben genannten Punkte adressieren - gehe durch die Liste und überlege dir, wie du dagegen anarbeiten kannst: Bewege dich regelmässig, manage deinen Stress, heile deinen Darm, iss viel Gemüse – und trinke ausreichend Wasser.

Wichtige Eckpunkte einer anti-entzündlichen Ernährung sind:

  • viele Pflanzen verschiedenster Farben – besonders Beeren, Äpfel, Kirschen, Zitrus, Gemüse aller Farben, Gewürze wie Turmeric, Ingwer, Zimt – und frische Kräuter
  • gesunde Fette wie Fisch und Olivenöl, Leinsamen, Hanf, Chia und Walnüsse
  • Ballaststoffe und Kohlgemüse
  • Grüner Tee und gezielte Nahrungsergänzungmittel

 

Einige Dinge die du aufgezählt hast kenne ich, und versuche 😉 ich auch umzusetzen. Aber was macht die Antientzündliche Ernährung für uns Frauen in den Wechseljahren besser?

Viele Probleme, die in den Wechseljahren auftreten, hängen eng mit chronischer Entzündung zusammen bzw. werden dadurch sehr verstärkt – und können eben deutlich verbessert werden, wenn man anti-entzündlich tätig wird. Auch hier gibt es einen Anteil, den man mit Lebensweise – also Ernährung, Bewegung, Self-Care und Umgebung beeinflussen kann, wie oben beschrieben.

Wechseljahrsymptome, die direkt mit chronischer Entzündung in Zusammenhang gebracht werden sind zum Beispiel Brainfog und Hirn-Gesundheit, Gelenksbeschwerden, Osteoporose und sogar Bauchfett!
Zusätzlich wird chronische Entzündung mit den degenerativen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, für die das Risiko ab den Wechseljahren stark ansteigt.
Eine anti-entzündliche Lebensweise ist also eine absolut wichtige Grundlage für Frauen über 40!
Du kannst dir hier kostenfrei meine praktische Übersicht für eine anti-entzündliche Lebensweise herunterladen.

"So viele der Probleme können aktiv angegangen und deutlich verbessert werden – und manchmal ist ja so ein „gezwungener Tritt in den Hintern“ eine Möglichkeit, so richtig aufzuräumen und durchzustarten."

Das ich als Frau ab 40+ mehr Proteine zu mir nehmen soll, habe ich auch erst erfahren als ich mich mit dem Thema Ernährung in den Wechseljahren auseinandergesetzt habe. Wie sind deine Erfahrungen wenn du mit deinen Klientinnen sprichst, haben die das auf dem Schirm?

Nein, das haben die meisten Frauen nicht auf dem Schirm und oft sehen Frauen Protein auch als „wichtig für Bodybuilder aber nicht für uns“. Leider!
Insgesamt ist unsere Ernährung heutzutage extrem kohlenhydratlastig und die meisten Menschen können von einem etwas stärkeren Fokus auf sowohl Protein, als auch gesunde Fette – und vielen Pflanzen profitieren. Protein ist ein Grundbaustoff.
Das besondere in den Wechseljahren: Wir können Protein nicht mehr so effizient verstoffwechseln, daher ist eine gute und über den Tag verteilte Proteinaufnahme noch wichtiger!
Protein macht uns satt und zufrieden und hält unseren Blutzuckerspiegel stabiler (siehe oben!). Proteine werden überall in Deinem Körper benötigt: für die Knochen, den Muskelaufbau und die Muskelmasse, die Haut, Haare, Nägel, deine Energie, deine Stimmung, deine Hormone und gegen Heißhunger. Proteine sind ein echter Allrounder und der Baustoff für so ziemlich alles Wichtige.
Daher ja, bitte unbedingt auf eine gute Proteinaufnahme achten!

 

Wie ist deine Perimenopause, kommst du da gut durch oder gibt es doch die ein oder anderen Zipperlein, auf die Frau natürlich gern verzichtet?

Ich selber merke es auch an allen Ecken und Enden und das geht schon seit Jahren… Daher ist mir das Thema noch wichtiger!
Ich habe schon immer die Tendenz Gewicht zuzulegen, sobald ich etwas Essbares (vor allem Zucker) anschaue ☺ - und diese Tendenz ist noch viel, viel schlimmer geworden, wirklich nervig! Meine Gelenke melden sich ab und zu, ich habe Phasen mit Schlafproblemen und teils auch Nachtschweiss, meine Stress-Toleranz hat sehr stark abgenommen und vieles mehr – aber ich gehe die Themen bewusst eins nach dem anderen an und habe alles ganz gut im Griff. Ich ernähre mich 80% strikt nach den oben ausgeführten Regeln und bewege mich viel (und habe die Art meiner Bewegung stark umgestellt). Ich meditiere und mache Yoga. Ich priorisiere gesunden Schlaf, habe gezielte Routinen und nehme unterstützende Nahrungsergänzungsmittel. Und ich schmiere neuerdings eine Mikro-Dosis einer Estriol- und einer Progesteron-Creme basierend auf einem Hormon-Speicheltest.
Das unterstützt mich alles sehr, sehr gut und ich fühle mich (meist) super!

Was sagst du deinen Klientinnen immer wenn sie mit der Aussage „Wechseljahre is the new Beginning“ hadern?

Erstmal verstehe ich sehr gut, dass Frauen damit ihre Probleme haben und das alles erstmal nicht so klasse finden. Es ist ja auch weder fair noch einfach!
Ich sehe aber das Potential in der Situation und in den Frauen, mit denen ich zusammenarbeite.
Das sind richtige Transformationen! So viele der Probleme können aktiv angegangen und deutlich verbessert werden – und manchmal ist ja so ein „gezwungener Tritt in den Hintern“ eine Möglichkeit, so richtig aufzuräumen und durchzustarten. Wenn man diese Krise als Möglichkeit wahrnimmt einfach mal innezuhalten und zu schauen, wo man in seinem Leben so steht und wo man hinmöchte – sowohl gesundheitlich, als auch beruflich, familiär, beziehungsmässig – kann man ein paar gravierende Kurs-Korrekturen vornehmen, die langfristig zu einem glücklicheren, zufriedeneren und gesünderen Leben führen.
So können die Wechseljahre ein Einschnitt voller Potential, Kraft und Glück sein und ich kann es nur empfehlen, diese Gelegenheit zu ergreifen und den Fokus endlich einmal so richtig auf sich selbst zu legen. Wir Frauen sind es wert!

Weitere Infos zu Barbara findest du auf der Webseite:
www.optimum-you.com oder auf Instagram: @youroptimum

Fotos: optimum you

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Sport statt Torte

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