In der Menopause kann sich der eigene Körper leider oft wie eine große Baustelle anfühlen. Und klar, um die offensichtlichen „Mängel“ wie Schwitzen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen kümmern wir uns meist schnell und intensiv. Aber an das Gerüst unseres Körpers, die Knochen, denkt man oft nicht. Wir spüren ja auch zunächst nicht, dass sie nicht mehr so stark wie früher sind. Es ist ein schleichender Prozess, der vor allem mit dem Östrogenmangel in den Wechseljahren zu tun hat. Östrogene sind weibliche Geschlechtshormone, die die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) hemmen. Allerdings bildet der weibliche Körper während der Wechseljahre immer weniger davon. Das Risiko, eine postmenopausale Osteoporose zu entwickeln, steigt um circa 30 Prozent. Die gute Nachricht aber ist: Wir können was gegen diesen heimtückischen Knochenabbau tun. Zum Beispiel richtig lecker Essen – und so unseren Körper unter anderem mit genügend Calcium, dem „Baumaterial“ unserer Knochen, versorgen. Unser Experte und Ernährungswissenschaftler Samuel Kochenburger erklärt, was wir wissen müssen:
Samuel Kochenburger
ist Ernährungswissenschaftler und spezialisiert auf die richtige Ernährung bei Osteoporose. Dabei fokussiert er sich darauf, die Ernährung zu optimieren und mit leckeren und gesunden Lebensmitteln und Rezepten dem Knochen all die Nährstoffe zu liefern, die er benötigt. Auf skochenburger.de/knochenstark gibt es weitere Informationen und Erfolgsgeschichten.
Wie sind die Erfolge einer knochenstarken Ernährung?
Ich habe tatsächlich Patienten erlebt, die nur durch eine optimierte Ernährungsweise den Knochenabbau bremsen, sogar Knochensubstanz aufbauen und so ihre Knochendichte erhöhen konnten. Hierbei ist aber abhängig von dem Schweregrad der Osteoporose individuell zu überlegen, ob die alleinige ernährungsmedizinische Therapie sinnvoll ist. Bei starker Osteoporose bietet sich eine knochenstarke Ernährung in Kombination mit der medikamentösen Therapie an. Wichtig zu verstehen ist zunächst, dass Osteoporose eigentlich nicht heilbar ist. Betroffene leiden im Regelfall ihr Leben lang unter der Krankheit.
Was kann ich mit der richtigen Ernährung bewirken?
Eine knochenstärkende Ernährung liefert alle Nährstoffe, die der Knochen benötigt. Dazu gehören neben ausreichend Proteinen und Ballaststoffen vor allem wichtige Vitamine und Spurenelemente. Zeitgleich sollten stark verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Transfetten und Zucker vermieden werden.
Mittlerweile gibt es viele Studien zur richtigen Ernährung bei Osteoporose und die Erkenntnisse würden den Rahmen dieses Beitrags bei Weitem sprengen. Deshalb gehe ich nur auf drei Nährstoffe ein.
Calcium
Der Knochen besteht zu großen Teilen aus Calcium. Eine unzureichende Versorgung führt dazu, dass zu wenig „Baumaterial“ für den Knochen vorhanden ist. Die Ernährung von Osteoporose-Patienten enthält zwar in 95 % der Fälle ausreichend Calcium. Dennoch verschreiben Ärzte den Mineralstoff häufig als Nahrungsergänzungsmittel. Denn eine calciumreiche Ernährung in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer sehr starken Calciumaufnahme führen. Allerdings ist diese auch mit Risiken verbunden. Hierzu gehören neben ungefährlichen Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verdauungsbeschwerden vor allem eine gestörte Aufnahme von knochenstärkenden Nährstoffen und ein gesteigertes Risiko für Arterienverkalkungen und Nierensteine.
Lebensmittel –> Calciumgehalt [mg/100g]
Mohn –> 1450
Emmentaler –> 1200
Sesam –> 730
Chiasamen –> 630
Grünkohl –> 210
Vegane Bowl
- Couscous mit kaltem Wasser abwaschen und anschließend nach und nach mit kochendem Wasser übergießen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
- Parallel das Gemüse (Tomaten, Radieschen, Paprika), einen halben Apfel und grünes Blattgemüse (Spinat, Wirsing, Rucola oder einfach Kopfsalat) waschen und in kleine Stücke schneiden.
- Nachdem der Couscous durchgezogen ist, mit dem geschnittenen Gemüse in einer Schüssel zubereiten. Für das Dressing mit etwas Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Als Topping Kürbiskerne oder Sesam verwenden.
Enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und Calcium
Vitamin D
Vitamin D, auch Sonnenvitamin genannt, wird von Ärzten häufig in viel zu niedriger Dosierung verwendet, obwohl seit Längerem bekannt ist, dass größere Mengen notwendig sind. Liegt ein diagnostizierter Mangel vor, müssen Osteoporose-Patienten diesen in jedem Fall therapieren, denn das Vitamin beeinflusst den Aufbau von Knochensubstanz. In einem ersten Schritt wird der leere Vitamin-D-Speicher aufgefüllt. Dies wird auch Ladephase genannt. In einem zweiten Schritt wird eine kleinere „Erhaltungsdosis“ zwischen 3.000 und 10.000 Internationalen Einheiten (IE) täglich verwendet, damit der Körper nicht auf den angelegten Vorrat zurückgreifen muss. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel empfehle ich gerne den Leitfaden zur sicheren und effektiven Nahrungsergänzung.
Die Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung macht nur einen sehr geringen Anteil aus. Effektiver ist die Bildung in der Haut. Bereits 15 Minuten Sonnenlicht können uns im Sommer mit mehreren tausend Internationalen Einheiten Vitamin D versorgen.
Vitamin K
Das fettlösliche Vitamin K ist für den Transport von Calcium in die Knochen wichtig. Ein Mangel kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Patienten haben häufig Bedenken, das Vitamin zu supplementieren, da in unwissenschaftlichen Beiträgen im Internet vor der Wirkung des Vitamins auf die Blutgerinnung gewarnt wird. Zu Unrecht. Zwar ist Vitamin K ein wichtiger Blutgerinnungsfaktor, eine ausreichende Versorgung erhöht aber nicht die Fähigkeit des Blutes zur Gerinnung, sondern normalisiert diese lediglich. Patienten, die Vitamin-K-abhängige Blutgerinnungshemmer wie Marcumar, Falithrom oder Phenprogamma einnehmen, dürfen Vitamin K allerdings nicht supplementieren.
Lebensmittel –> Vitamin K-Gehalt [ug/100g]
Grünkohl –> 810
Petersilie –> 500
Spinat –> 300
Brokkoli –> 270
Speisequark –> 50
Lachs-Quinoa-Gemüse
- Quinoa in Salzwasser für 10 bis 15 Minuten kochen. Dabei doppelt so viel Wasser wie Quinoa verwenden.
- Parallel die Bohnen in Gemüsebrühe kochen.
- Lachs (am besten mit Haut) in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Das Innere sollte im Optimalfall noch leicht rosig sein.
- Zeitgleich die Tomaten waschen und schneiden.
- Als Dip eignet sich Basilikum-Pesto mit Pinienkernen.
Enthält viel Protein, Vitamin K und Calcium
Was ist Osteoporose eigentlich genau?
Osteoporose ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen. Dabei verliert der Knochen zunehmend an Substanz, wird instabil und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Neben den resultierenden Schmerzen stellt die psychische Belastung ein großes Problem für Betroffene dar. Vor allem Frauen leiden unter Osteoporose. Während das Erkrankungsrisiko im Alter zwischen 50 und 64 Jahren bei circa 10 % liegt, erhöht es sich bei den über 65-Jährigen auf 25 %.
Wo kommt sie her?
Den einen Grund für Osteoporose gibt es nicht, häufig liegt eine Kombination verschiedener Risikofaktoren und Erkrankungen vor. Zum einen begünstigt ein hormonelles Ungleichgewicht Osteoporose, daher leiden vor allem Frauen nach der Menopause an einer Schwächung der Knochen. Zum anderen führen eine unzureichende Belastung der Knochen, z. B. durch Bettlägerigkeit, der Einsatz von knochenschädigenden Medikamenten wie Cortison, eine knochenschädliche Ernährung oder genetische Faktoren zu Osteoporose.
Des Weiteren existiert die sogenannte schwangerschaftsassoziierte Osteoporose – ein Krankheitsbild, das so kaum Beachtung findet, aber zunehmend relevant wird. Die Ursache dieser speziellen Form der Osteoporose ist bisher noch kaum erforscht und das Erkrankungsbild nur schlecht verstanden.
Was kann man alles tun?
Der erste Schritt sollte in jedem Fall die Erforschung der Ursache(n) der Osteoporose sein, denn nur wenn bekannt ist, wo es Probleme gibt, können diese behandelt werden. Endokrinologen, also Fachärzte für Hormone, sind in der Regel die besten Ansprechpartner. Die medikamentöse Therapie der Osteoporose wird von Orthopäden durchgeführt.
In Selbsthilfegruppen können sich Betroffene austauschen und über ihre Erfahrungen mit Ärzten und Kliniken berichten. Hier wird Osteoporose-Patienten häufig zum ersten Mal die Bedeutung der Ernährung klar.
Was sagt der Arzt dazu?
Nicht selten wird direkt nach der Diagnose mit der pharmazeutischen Therapie begonnen. Patienten fühlen sich davon oft überrumpelt und verlangen zu Recht mehr Informationen, die leider sehr selten geliefert werden. Obwohl Medikamente den Knochenabbau effektiv bremsen können, sollte berücksichtigt und kommuniziert werden, dass Nebenwirkungen nicht selten und teilweise sehr stark sind. Zusätzlich verschreiben die meisten Ärzte eine ungünstig dosierte Kombination aus Vitamin D und Calcium.
Himbeerquark
- Quark mit etwas kohlensäurehaltigem Mineralwasser cremig schlagen. Je nach Geschmack mit Zucker oder Süßstoff verfeinern.
- Tiefgefrorene Himbeeren dazugeben.
- Als Topping verwende ich sehr gerne Zartbitterraspeln, Mandelstifte und Honig.
Enthält viel Protein und Calcium
Fazit:
- Das Risiko für Osteoporose steigt mit zunehmendem Alter. Es gibt aber auch jüngere Patienten und die Dunkelziffer ist unbekannt.
- Osteoporose zeichnet sich durch eine reduzierte Knochendichte aus. Der Knochen verliert an Stabilität und neigt zu Brüchen.
- Eine abwechslungsreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil reduzieren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
- Für Erkrankte kann die ernährungsmedizinische Therapie eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zur medikamentösen Behandlung darstellen.
Fotos: S.Kochenburger