Möchtest Du auch in den Spiegel schauen und dabei lächeln, weil Du mit Deinem Körper richtig happy bist? Klar, Sport hilft, dieses Glücksgefühl zu erleben. Aber in der Menopause muss es ein spezielles und regelmäßiges Training sein, damit Du die gewünschten Erfolge sehen und spüren kannst. Tine Möller (54), Autorin und Expertin für Training in den Wechseljahren, verrät uns im Interview, wie Du es schaffst, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und warum gezielter Muskelaufbau auch gut für Deine Knochen ist.
dieAlte: Schlank und fit durch die Wechseljahre – der Name Deines Buches ist Programm. Eines, das tatsächlich funktioniert?
Tine Möller: Eine sehr berechtigte Frage, vor allem vor dem Hintergrund, dass die meisten Frauen spüren wie es immer schwerer wird, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Aber ja, es ist machbar.
Was auf alle Fälle Sinn macht ist, so früh wie möglich damit zu beginnen, die Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung und Bewegung zu überprüfen. Je eher an der einen oder anderen Stellschraube gedreht wird, desto leichter ist es, dem Wunschgewicht wieder näher zu kommen bzw. es zu halten. Die besten Voraussetzungen haben diejenigen, die schon früh auf einen gesunden, natürlichen Lebensstil gesetzt haben.
Ich plädiere allerdings, den Fokus auf „fit“ zu legen, denn Bewegung in den Wechseljahren hat auch viele andere positive Auswirkungen auf den Körper, die weitaus wichtiger sind, als 1 oder 2 Kilos mehr auf der Waage. Wenn der Zusammenhang zwischen den Bereichen Bewegung, Ernährung und auch Achtsamkeit verstanden und gelebt wird, purzeln die Pfunde meist von allein.
Wirbelsäulenmobilisation
Beinrückseitendehnung mit Aussenrotation (Aufmacherbilder oben)
Je eher an der einen oder anderen Stellschraube gedreht wird, desto leichter ist es, dem Wunschgewicht wieder näher zu kommen bzw.
es zu halten.
Man liest immer wieder, Krafttraining soll ab der Lebensmitte mehr Sinn machen als Ausdauersport. Stimmt das?
Ja, tatsächlich. Unsere Muskelmasse nimmt ab dem 50. Lebensjahr jährlich mindestens um 1 Prozent ab. Das hört sich erstmal wenig an, aber wenn wir uns die Folgen des Muskelabbaus vor Augen führen, sollten wir diesen Prozess so lange wie möglich hinauszögern. Weniger Muskelmasse bedeutet auch weniger Kraft, und das wiederum führt zu einer größeren Sturz- und Verletzungsgefahr. Hinzu kommt, dass Krafttraining den Aufbau von Knochensubstanz anregt und dadurch die Knochen stärkt. Hier ist das Stichwort Osteoporose, die häufig bei Frauen in der Postmenopause – also zum Ende der Wechseljahre – auftreten kann.
Was Vielen Frauen nicht bewusst ist, ist die Tatsache, dass unsere Muskeln Fett verbrennen. Mehr Muskeln bedeutet also eine höhere Fettverbrennung, und schon sind wir wieder beim Wunsch- bzw. Wohlfühlgewicht.
Man kann sich das gut am Beispiel der Oberarme vor Augen führen. Irgendwann kommt der Moment, wo frau sich überlegt, das ärmellose T-Shirt lieber im Schrank zu lassen, weil die noch im letzten Sommer sehr definierten Oberarme in diesem Jahr nur noch eine Masse aus Bindegewebe, Fett und faltiger Haut zu sein scheint (ich übertreibe natürlich, aber ich erinnere mich deutlich an meine eigenen Empfindungen…). Um diesen Vorgang zu verlangsamen benötigen wir große Reize für unsere Muskulatur.
Ausdauersport sollte dennoch nicht vernachlässigt werden, weil er sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Stimmung auswirkt. Als Outdoortrainerin empfehle ich an dieser Stelle die Bewegung an der frischen Luft, die das Immunsystem zusätzlich stärkt und richtig gute Laune macht.
Eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, regelmäßig und moderat – damit fahren wir gut.
Können auch untrainierte Frauen einfach mit Deinem Buch und Sport loslegen, oder sollten sie was beachten?
Auch untrainierte Frauen können mit dem Buch starten, sollten aber vorher unbedingt den Theorieteil lesen und/oder mit ihrem Arzt sprechen, wenn es Vorerkrankungen gibt.
Im zweiten Teil des Buches gehe ich intensiv darauf ein wie ein „richtiges“ Training aufgebaut ist und worauf vor Trainingsbeginn, aber auch währenddessen und danach zu achten ist. Die Leserin erfährt, welche Dinge sie benötigt und welche Trainingsprinzipien gelten, ohne unnötig tief einzusteigen.
Die Übungen sind ausführlich erklärt und bebildert und viele Übungen bieten unterschiedliche Ausführungen, so dass es möglich ist, sich in der Intensität, aber auch in der Dauer der Übung je nach Bedürfnis und Trainingszustand zu steigern.
Wie oft sollte Frau am besten trainieren um in die Balance zu kommen und fit und gesund zu bleiben?
Das ist eine Frage, die ich nicht so mag, weil sie schwer zu beantworten ist. Die Häufigkeit und die Dauer des Trainings hängt stark davon ab, auf welchem Trainingslevel die Trainierende sich befindet und welches Ziel sie vor Augen hat. Welche Voraussetzungen und Einschränkungen sie mitbringt.
Pauschal ist ein zweimaliges, besser dreimaliges Training pro Woche von mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit sinnvoll. Wer kurz und knackig trainieren möchte und bereits eine Trainingsroutine entwickelt hat, ist mit einem täglichen, 15-minütigem Training mit unterschiedlichen Inhalten sehr gut bedient.
Im Buch habe ich 10 fertiggestellte Workouts für unterschiedliche Ziele in unterschiedlicher Länge konzipiert, die sich besonders eignen, wenn frau sich keine Gedanken darüber machen möchte, was heute auf ihrem Trainingsplan steht.
Wichtig ist der Spaß! Nur wenn es Spaß macht, bleiben wir dran.
Was ist der Trick, den inneren Schweinehund zu überlisten und regelmäßig Sport zu treiben? Hast du da einen Tipp?
Nicht mit demselben diskutieren, sondern einfach machen.
Im Buch rede ich von den drei „Ws“. Ein Punkt ist dabei enorm wichtig, um die Diskussionen mit dem Schweinehund weitestgehend zu beenden. Überlege Dir, WARUM Du trainierst. Warum ist es wichtig für Dich, Bewegung und Sport in deinen Alltag zu integrieren. Was ist dein ZIEL? Achtung! Es sollte wirklich DEIN Ziel sein und nicht z. B. die Tatsache, dass alle davon reden, Bewegung sei so wichtig für dich.
Wenn Du dein EIGENES, konkretes Ziel vor Augen hast, wirst du durchhalten. Du weißt, dass es sich lohnt, und du wirst es einfach tun.
Umgedrehtes V
Brücke
„Nicht mit dem inneren Schweinehund diskutieren, sondern einfach machen“
MenoFit, 8-Wochen-Onlinekurs
- Der Kurs findet live über die Plattform ZOOM statt. Begleitend zum Kurs gibt es eine Facebookgruppe für Austausch und Kursaufzeichnungen und mehr.Weitere Infos und Anmeldung findest du auf der „Menofit-Seite“
- Zeit: 10.01. – 28.02.2021, 18.30 – 19.30 Uhr
Ort: In deinem Wohnzimmer
Kosten: 109,00 Euro
Fotos: Eric Terrey, riva, privat