BODY RE:SET, ein Neustart für mein Hormonsystem

BODY RE:SET, ein Neustart für mein Hormonsystem

Das Versprechen ist: Wie du dich in 21 Tagen fitter, wacher und energiegeladener fühlen kannst und jeden Tag 500 g Gemüse zu dir nimmst. Diese Herausforderung habe ich angenommen und mich auf das Experiment Body:Reste eingelassen. Am meisten haben mich die 500 g Gemüse am Tag interessiert.

Nach dem Buch „Die Hormonkur“ von Sara Gottfried hat Susanne Liedtke als Oecotrophologin für sich das Konzept weiter entwickelt und hilft Frauen dabei Schritt für Schritt mit dem Body Re:ste Kurs ihre Ernährung umzustellen und die Hormone in Balance zu bekommen.

 

Daniela

Gründerin von www.diealte.de
Mein Ziel ist es, Frauen dabei zu unterstützen auch mal anders, erfrischender an das Thema Wechseljahre heranzugehen. Ohne Scham, mit Freude, den wichtigsten Infos und ganz viel Verständnis. Die Seite soll Hilfestellungen und Aufklärung zugleich sein, dass jede Frau gut aufgeklärt und selbstbewusst in und durch die manchmal turbulenten Zeiten der Wechseljahre gehen kann.

Was genau ist Body Re:set?

Das Grundprinzip ist wie folgt: alle 3 Tage lässt du etwas weg und verzichtest bis zum Ende der drei Wochen darauf. Statt auf einmal alles wegzulassen, verzichtest du schrittweise und das macht es leichter. Es ist also ein Entlasten des Körpers, ohne gleich zu fasten.
Und so geht es: Alkohol, rotes Fleisch, Zucker, Milchprodukte, Koffein, Gluten, Getreide, Fruchtzucker und Umweltgifte werden in diesen 21 Tagen nach und nach einfach nicht mehr gegessen oder in den Körper gelassen. Du startest mit dem Weglassen von Alkohol und rotem Fleisch und nach drei Tagen verzichtest du zusätzlich auf Zucker. Das geht dann mit den anderen möglichen Einflussfaktoren im gleichen Rhythmus so weiter. In den letzten drei Tagen nimmst du keines der
oben genannten Dinge mehr zu dir. Und nach dem 21. Tag überlegst du, wie es dir geht und entscheidest, wie du weitermachst. Was möchtest du beibehalten? Welchen Verzicht möchtest du rückgängig machen?

Okay, ich bin angefixt und will es probieren.

In den kommenden drei Wochen werde ich einmal alles herunterfahren, was meine hormonelle Balance von außen beeinflussen könnte. Ich werde meinen Körper von vielem befreien, was ihn belastet. Ich werde für eine kurze Zeit auf einiges verzichten und meinem Körper eine Pause gönnen.
Du erfährst während des Kurses detailliert in Videos von Susanne, was alles möglich ist und vor allem auch, warum du bestimmte Dinge weglässt. Du entscheidest auf was du verzichten möchtest. Alles kann nichts muss.

 

Tag 1 bis 3, ohne Alkohol und rotes Fleisch

Ich starte, hört sich ganz einfach an ohne rotes Fleisch und funktioniert für mich auch gerade ganz gut. Ich wollte sowieso weniger Fleisch nach dem tollen Sommer mit vielen Grillpartys essen. Zu viel rotes Fleisch kann zu einem erhöhten Östrogenspiegel im Körper führen, denn auch Fleisch enthält Hormone, die wir aufnehmen. 
 Bei Alkohol habe ich gemerkt, den vertrage ich nicht mehr so gut, seit ich in der Perimenopause bin, deshalb denke ich, es wird leicht werden. Und genau so war es auch. Die ersten 3 Tage sind easy geschafft.
Ich sollte 500 g Gemüse pro Tag essen. Auf jeden Fall dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat, Rucola, Mangold und alle Kohlsorten: Kohlrabi, Wirsing, Rosen-/ Weißkoh ect. …

 

Tag 4 bis 6, ohne Zucker

Natürlich behalte ich ohne rotes Fleisch und kein Alkohol bei, Zucker kommt jetzt noch hinzu. Damit ist Haushaltszucker, Säfte, Kekse, verborgener Zucker (Fertiggerichte Ketchup) gemeint.
Das läuft auch prima bei mir, ich koche vermehrt wieder frisch und esse weniger von den schnellen Sachen, hier mal ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder was Schnelles auf die Hand gibt es nicht mehr.

Zu jeder Phase gibt es ein Video von Susanne, indem sie noch mal alles ausführlich erklärt, warum es jetzt gut ist und was man in der Phase beachte oder zusätzlich noch zu sich nehmen soll. Es gibt Do´s und Dont´s, wie zum Beispiel sollte Frau 30 g Ballaststoffe am Tag essen, unter anderem in Form von Lein- oder Hanfsamen, denn die wirken hormonellen Imbalance entgegen.

 

Tag 7 bis 9, ohne Milchprodukte

Jetzt wird es schon schwieriger. Es gibt kein Käsebrot mehr! Ach das schaffe ich locker… dachte ich. Die ersten 3 Tage waren nicht schlimm, aber ich verzichte  bis Ende des Body:Reste auf Milchprodukte. Manchmal ist Frau ja so einfallslos und legt meisten nur Käse aufs Brot. Das hat sich zum Glück geändert, keine Panik es gibt so viele tolle vegetarische und vegan Brotaufstriche wie Hummus oder auch Pilze und Avocado auf Toast.
Hummus hat mich gerettet, Danke Hummus.

Warum keine Milch? Milch und Milchprodukte gehören zu den bedeutendsten entzündungsfördernden Lebensmittel. Und dauerhafte Entzündungen sind eine Belastung für unseren Körper.

Aber wo bekomme ich jetzt Kalzium für meine Knochen her? Aus grünem Blattgemüße wie Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Kresse zum Beispiel um nur einige zu nennen.

„Ach eins möchte ich euch nicht vorenthalten, 30g Zartbitterschokolade sind erlaubt.
Das sind doch mal wirklich gute Nachrichten.“

Tag 10 bis 12, ohne Koffein

Ja, diese Phase ist sehr einfach für mich, ich trinke seit ca. 3 Jahren nur noch entkoffeinierten Kaffee. Das ich keinen Kaffee mehr vertrage, habe ich recht früh gemerkt, ständiges Herzrasen und nicht einschlafen können, wenn ich eine Tasse nach 15 Uhr getrunken habe. Aber es war damals nicht leicht, ich trinke wahnsinnig gern Kaffee, der Geschmack ist super und ich stehe auf das bittere Aroma. Nur was machen, wenn es nicht mehr geht, aber Frau so verliebt in den Geschmack ist? Lange habe ich gesucht, bis ich einen tollen entkoffeinierten Kaffee gefunden habe. Darüber gibt es auch einen Blogbeitrag siehe hier. Da könnt ihr meine ganze Kaffee-Geschichte lesen.

Es gibt viele Alternativen zum Koffein: Ingwer Tee, heißes Wasser mit Zitrone, Lupinen Kaffee oder entkoffeinierten Kaffee.

 

Tag 13 bis 15, ohne Getreide

Hmm… ohne Brot, wie soll das gehen? Wo schmiere ich mir jetzt meinen geliebten Hummus hin? Wie schon angedeutet in den einzelnen Videos mit Susanne lerne ich, warum das gut sein kann für meinen Körper. „Die meisten Getreide haben eine ziemlich hohe glykämische Last —> Insulin —> Gewichtszunahme am Bauch.“ Oder ein Weitere Punkt: „Raffiniertes Getreide, also alles, was nicht Vollkorn ist, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten“.
Aber was esse ich zum Frühstück, Porridge fällt ja jetzt raus?
Zum Beispiel Süskartoffel-Haschee oder Baked Beans, das geht super.

 

Tipp: Kann gut vorgekocht werden; hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank.

BAKED BEANS

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN

250 g Bohnen, abgegossen • 2 Knoblauchzehen geschält und zerdrückt • 800 g Tomatenstücke • 2 TL Dattelsirup oder je nach Geschmack Dattelsüße • 1 kl. Dose Tomatenmark • Salz & Pfeffer

 

ZUBEREITUNG

1. Knoblauch schälen und zerdrücken, zusammen mit Tomatenstückchen und Dattelsirup in einen Topf geben. Mischung aufkochen lassen und auf kleiner Flamme 30 Min. köcheln lassen.

2. Tomatenmark und Bohnen dazu und weitere 10 Minuten erhitzen bis die Soße schön dickflüssig ist und nicht allzusehr verläuft.

3. Zum Schluß mit Salz und Pfeffer würzen.

Tag 16 bis 18, ohne Fruchtzucker

Ah, jetzt wird es wieder einfach für mich. Ich habe eine leichte Fructoseintoleranz und esse daher sehr wenig bis gar kein Obst. Das wenige schaffe ich auch noch wegzulassen.
Aber wir dürfen nicht vergessen, Alkohol, rotes Fleisch, Zucker, Milchprodukte, Koffein und Getreide lasse ich auch immer noch weg.
Richtig schwierig ist es für mich mit dem Getreide. Irgendwie denke ich immer in Broteinheiten und die Humusstulle fehlt mir schon. Käse wegzulassen geht, solange ich nicht daran denke! 
Aber jetzt merke ich schon, dass ich mich irgendwie ohne Milchprodukte besser fühle, obwohl ich keine Intoleranzen habe in dem Bereich. Ich fühle mich nicht mehr so aufgequollen/aufgebläht und energiegeladener.

 

 

Tag 19 bis 21, ohne Umweltgifte

Endspurt!
Hä wieso Umweltgifte? Als Xenohormone (Altgriechisch „fremd“) Umwelthormone oder hormonaktive Substanzen werden Stoffe bezeichnet, die, wenn sie in den Körper gelangen, bereits in geringen Mengen durch Veränderung des Hormonsystems die Gesundheit schädigen können = endokrin wirkende Substanzen mit schädlicher Wirkung.
Diese sind unter anderem Parabene (Konservierungsmittel) in Duschbad,/Shampoo, Weichmachen in PVC wie Gummistiefel oder Natriumlaurylsulfat in Reinigungsmitteln oder Zahnpasta. Es gibt auch tolle Nagellacke, die nicht mehr diese schlechten Substanzen enthalten.

 

Mein Fazit: Body Re:set Kurs

Was ich in den 21 Tagen über mich gelernt habe. Es geht doch seinen Heißhunger unter Kontrolle zu halten, und ich weiß jetzt, wie man ihn ein uns ausschalten kann. Es gibt doch Lebensmittel, die mich träge und antriebslos machen und ich kann sie weglassen oder deutlich weniger essen. Bei mir sind es die Milchprodukte.
Aber meine Challenge waren es 500 g Gemüse am Tag zu essen. Das ist heute noch manchmal gar nicht so leicht. Wenn ich zum Beispiel morgens ein Müsli mit Nüssen und Quinoa esse, Mittags, wenn es schnell gehen muss, eine Käse- oder Hummusstulle und abends mein Mann dann sagt „ach, ich habe Lust auf Spaghetti Carbonara“. Wo sind dann die 500 g Gemüse???? Da arbeite ich weiterhin fleißig dran. Und es gab natürlich noch einen netten Nebeneffekt, ich habe in den 3 Wochen 3 Kilo abgenommen. Das war nicht das Ziel, aber ich fühle mich sehr gut damit ;-).

Der Neustart für mein Hormonsystem und das aufbrechen gewohnter Muster hat bei mir funktioniert. Der Einstig ist geschafft und ich bleibe dran.

Willst du es auch ausprobieren?

Wenn du es auch mal ausprobieren möchtest, kannst du dich hier anmelden: www.nobodytoldme.com

Am. 2 Januar 2023 startet wieder ein Live Kurs mit Susanne, da gibt es zu den 11 Videoeinheiten noch zusätzlich 8 Live-Treffen via Zoom eine Session mit Dr. Christina Enzamann wo du Fragen stellen kannst.

Ich habe den selbstgesteuerten Kurs gemacht, dort kann man sich bei Fragen mit anderen Teilnehmerinnen z. B. in der privaten Facebook-Gruppe austauschen.

 

Fotos: nobodytoldme, www.freepik.com, studio U

Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Auf die Schnelle mal ein paar Pfund abnehmen? Je älter man wird, desto schwieriger ist das. Wir haben den Nürnberger Frauenarzt Dr. Bernd Kleine-Gunk gefragt, wie es trotzdem klappt und was man dabei beachten muss…

dieAlte: Weshalb ist Abnehmen in den Wechseljahren eigentlich so schwierig?

Dr. Bernd Kleine-Gunk: Abnehmen ist immer schwierig. Statistiken zeigen das von 10 Menschen, die eine Reduktionsdiät beginnen, 9 innerhalb eines Jahres ihr Ausgangsgewicht wieder erreicht oder sogar überschritten haben. Das heißt, wir haben es bei den Reduktionsdiäten mit einer Therapieversagerrate von 90% zu tun. Anders ausgedrückt: Krebs lässt sich inzwischen erfolgreicher behandeln als Übergewicht. Und in den Wechseljahren scheint dass nochmal besonders schwierig zu sein

Warum nimmt fast jede Frau in dieser Zeit zu?

Das hat gar nicht so viel mit den Geschlechtshormonen zu tun, wie man gemeinhin denkt. In den Wechseljahren sinken die Östrogene ja deutlich ab. Das wird häufig mit einer Gewichtszunahme in Zusammenhang gebracht. Werden dann aber im Rahmen einer Hormonersatztherapie die fehlenden Hormone wieder, ersetzt klagen auch viele Patienten über Übergewicht und schreiben dies nun gerade dem Hormonersatz zu. In Wirklichkeit hat es gar nicht so viel mit den Geschlechtshormonen selbst zu tun, sondern eher mit der Tatsache, dass sich im Alter die Körperzusammensetzung ändert. Die Muskelmasse wird weniger, damit sinkt der Grundumsatz und dadurch nimmt man auch leichter zu.

Ist dieser Vorgang eigentlich schleichend?

Ja, in den meisten Fällen ist er schleichend. Aber er kann individuell unterschiedlich schnell verlaufen.

Und, wann genau fährt unser Stoffwechsel herunter?

Das ist in der Tat nicht etwas, das erst mit den Wechseljahren beginnt sondern eigentlich schon mit dem 30. Lebensjahr.

Wieviel Kalorien macht das denn eigentlich aus (also die, die ich weniger brauche)?

1 kg Muskelmasse verbraucht in Ruhe ca. 100kcal in 24 Stunden. Im Schnitt geht man davon aus, dass etwa 1% Muskelmasse pro Jahr verloren geht. Da kann man sich dann ausrechnen wie sehr der Grundumsatz absinkt.

Welche Rolle spielen die Hormone?

Bezüglich der Geschlechtshormone teilweise bereits oben beantwortet. Bei Frauen ist es aber wichtig noch auf andere Hormone zu achten, nämlich auf die Schilddrüsenhormone. Gerade bei Frauen ist eine latente Schilddrüsenunterfunktion weit verbreitet. Liegt die vor, ist das Abnehmen noch einmal schwieriger.

Haben wenig Schlaf und Hitzewallungen eigentlich auch Auswirkungen auf unseren Kalorienverbrauch?

Ja, in den meisten Fällen ist er schleichend. Ja: schlechter Schlaf führt zu Übergewicht. Nicht zuletzt auch deshalb, weil man dann auch häufig aufsteht und an den Kühlschrank geht. Normalerweise ist es dann auch nicht unbedingt ein Feldsalat, der morgens um zwei verzehrt wird.

Was kann man dagegen tun?

Dagegen kann man eigentlich nur eines tun, nämlich Sport machen. Und zwar nicht nur Ausdauersport sondern auch gezielt Muskeltraining.

Welche Diät hilft? Oder lieber Ernährungsumstellung?

Wir sprechen inzwischen tatsächlich lieber von Ernährungsumstellung als von Diät. Den Begriff Diät haftet inzwischen schon ein wenig der Ruf an, dass man (wie bei einer Crash -Diät) schnell abnimmt aber dann auch entsprechend wieder schnell zunimmt.
Für eine langfristige Gewichtsreduktion ist von daher auch eine langfristige Ernährungsumstellung wichtig.

Kann Scheinfasten den Kalorienverbrauch ankurbeln bzw. Unsere Körper wieder auf die „Spur“ bringen?

Scheinfasten ist ein guter Einstieg in eine Gewichtsreduktion. Dieser 5-tägige Prozess macht ja Fasten insgesamt sehr viel einfacher. Wenn es der Einstieg in eine langfristige Gewichtsreduktion sein soll, muss dem allerdings auch eine entsprechende Ernährungsumstellung folgen. Ansonsten ist Scheinfasten vor allem ein Programm, das auch ausgeprägte Anti-Aging Effekte hat.

Stichwort Jojo-Effekt: Gibt es einen Trick, um den Stoffwechsel zu pushen?

Da wird zwar immer alles Mögliche gehandelt. Im Prinzip bleiben aber 2 Dinge übrig, die tatsächlich helfen: weniger essen und mehr Sport treiben. Das ist vielleicht eine etwas ernüchternde Nachricht. Dafür hat sie sie aber einen großen Vorteil: sie stimmt.

Helfen eigentlich Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel?

Nur sehr bedingt. Es gibt zwar einige Nahrungssupplemente (zum Beispiel L-Carnitin), denen zugeschrieben wird, dass sie beim Abnehmen helfen. Das tun sie aber tatsächlich nur im sehr geringen Maße. Es bleibt dabei, dass die Kalorienzufuhr reduziert werden muss. Nahrungsergänzungsmittel können dabei allen Falls eine minimal zusätzliche Wirkung entfalten.

Was ist eigentlich mit diesen „Abnehmtabletten“, die die Fettaufnahme verhindern sollen?

Die gibt es schon seit mehr als 20 Jahren. Die Euphorie ist inzwischen ziemlich verflogen. Vor allen auch deshalb, weil die Fettaufnahme gar nicht mehr -wie früher- als hauptsächlicher Grund für die Gewichtszunahme angenommen wird. Hier spielen die Kohlenhydrate die sehr viel gößere Rolle.

Wird eigentlich auch die Haut schlaffer (und das Bindegewebe?)

Das ist in der Tat so. Das registriert sicherlich auch jede Frau (und mancher Mann) mit zunehmendem Lebensalter. Grund ist vor allem die Tatsache, dass das Kollagen (sowie auch das Elastin) also das Stützgewebe unserer Haut mit dem Alter abnimmt.

Wieviel bringt Sport? Und, was sollte ich da beachten. Also z.B. Puls….

Sport ist eine wichtige und sinnvolle Maßnahme um eine Gewichtsreduktion zu unterstützen. Allerdings sollte man die Effekte auch nicht zu hoch bewerten. Ein Beispiel: Eine Std Tennis verbrennt etwa 350 kcal. In einem Kilogramm Fettgewebe sind aber 7000kcal gespeichert. Das bedeutet, dass ich ca. 20 Std Tennis spielen muss, um ein Kilogramm reines Fett zu reduzieren. Das spricht nicht gegen das Tennis. Es zeigt aber, dass der wesentliche Aspekt bei der Gewichtsreduktion tatsächlich die Ernährungsumstellung ist. Sport stabilisiert eher die Gewichtsreduktion.

Was kann man noch tun gegen die bösen Pölsterchen?

Hier gibt es in der Tat eine Methode, die recht sinnvoll ist und zwar die sogenannte Kryolipolyse. Das ist nicht primär eine Methode um generell Gewicht abzunehmen. Bei sogenannten Problemzone, also Speckröllchen an definierten Stellen (mittlerer Ring, sogenannte Love Handles, etc) kann die Kryolipolyse aber sehr hilfreich sein. Der Effekt besteht darin, dass man durch Kälte das Fettgewebe zum Absterben bringt.

Oder hat die Natur das so eingerichtet, weil Pölsterchen im Altern Sinn machen?

Es gibt in der Tat einige neuere Studien, die zeigen, dass im Alter ein mäßiges Übergewicht ( BMI 25-27) mit gewissen gesundheitlichen Vorteilen einhe geht. Allerdings betrifft das wirklich nur leichtes Übergewicht. Starkes Übergewicht also ein BMI von 30+ ist immer etwas, dass für unsere Gesundheit schädlich ist.

Fotos: Dr Bernd Kleine-Gunk; Fuu J, Unsplash; Yulissa Tagle, Unsplash; Jennifer Burk, Unsplash

Interview: Y. Walbrun

Figurfalle Wechseljahre – nicht mit uns! Die besten Training-Tipps von Fitness-Expertin Tine Möller

Figurfalle Wechseljahre – nicht mit uns! Die besten Training-Tipps von Fitness-Expertin Tine Möller

Möchtest Du auch in den Spiegel schauen und dabei lächeln, weil Du mit Deinem Körper richtig happy bist? Klar, Sport hilft, dieses Glücksgefühl zu erleben. Aber in der Menopause muss es ein spezielles und regelmäßiges Training sein, damit Du die gewünschten Erfolge sehen und spüren kannst. Tine Möller (54), Autorin und Expertin für Training in den Wechseljahren, verrät uns im Interview, wie Du es schaffst, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden und warum gezielter Muskelaufbau auch gut für Deine Knochen ist.

dieAlte: Schlank und fit durch die Wechseljahre – der Name Deines Buches ist Programm. Eines, das tatsächlich funktioniert?
Tine Möller: Eine sehr berechtigte Frage, vor allem vor dem Hintergrund, dass die meisten Frauen spüren wie es immer schwerer wird, das Gewicht zu halten oder abzunehmen. Aber ja, es ist machbar.

Was auf alle Fälle Sinn macht ist, so früh wie möglich damit zu beginnen, die Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung und Bewegung zu überprüfen. Je eher an der einen oder anderen Stellschraube gedreht wird, desto leichter ist es, dem Wunschgewicht wieder näher zu kommen bzw. es zu halten. Die besten Voraussetzungen haben diejenigen, die schon früh auf einen gesunden, natürlichen Lebensstil gesetzt haben.

Ich plädiere allerdings, den Fokus auf „fit“ zu legen, denn Bewegung in den Wechseljahren hat auch viele andere positive Auswirkungen auf den Körper, die weitaus wichtiger sind, als 1 oder 2 Kilos mehr auf der Waage. Wenn der Zusammenhang zwischen den Bereichen Bewegung, Ernährung und auch Achtsamkeit verstanden und gelebt wird, purzeln die Pfunde meist von allein.

 

Martina Racletteküche

Wirbelsäulenmobilisation

Beinrückseitendehnung mit Aussenrotation (Aufmacherbilder oben)

Je eher an der einen oder anderen Stellschraube gedreht wird, desto leichter ist es, dem Wunschgewicht wieder näher zu kommen bzw.
es zu halten.

Man liest immer wieder, Krafttraining soll ab der Lebensmitte mehr Sinn machen als Ausdauersport. Stimmt das?

Ja, tatsächlich. Unsere Muskelmasse nimmt ab dem 50. Lebensjahr jährlich mindestens um 1 Prozent ab. Das hört sich erstmal wenig an, aber wenn wir uns die Folgen des Muskelabbaus vor Augen führen, sollten wir diesen Prozess so lange wie möglich hinauszögern. Weniger Muskelmasse bedeutet auch weniger Kraft, und das wiederum führt zu einer größeren Sturz- und Verletzungsgefahr. Hinzu kommt, dass Krafttraining den Aufbau von Knochensubstanz anregt und dadurch die Knochen stärkt. Hier ist das Stichwort Osteoporose, die häufig bei Frauen in der Postmenopause – also zum Ende der Wechseljahre – auftreten kann.

Was Vielen Frauen nicht bewusst ist, ist die Tatsache, dass unsere Muskeln Fett verbrennen. Mehr Muskeln bedeutet also eine höhere Fettverbrennung, und schon sind wir wieder beim Wunsch- bzw. Wohlfühlgewicht.

Man kann sich das gut am Beispiel der Oberarme vor Augen führen. Irgendwann kommt der Moment, wo frau sich überlegt, das ärmellose T-Shirt lieber im Schrank zu lassen, weil die noch im letzten Sommer sehr definierten Oberarme in diesem Jahr nur noch eine Masse aus Bindegewebe, Fett und faltiger Haut zu sein scheint (ich übertreibe natürlich, aber ich erinnere mich deutlich an meine eigenen Empfindungen…). Um diesen Vorgang zu verlangsamen benötigen wir große Reize für unsere Muskulatur.

Ausdauersport sollte dennoch nicht vernachlässigt werden, weil er sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Stimmung auswirkt. Als Outdoortrainerin empfehle ich an dieser Stelle die Bewegung an der frischen Luft, die das Immunsystem zusätzlich stärkt und richtig gute Laune macht.

Eine gesunde Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, regelmäßig und moderat – damit fahren wir gut.

 

Können auch untrainierte Frauen einfach mit Deinem Buch und Sport loslegen, oder sollten sie was beachten?

Auch untrainierte Frauen können mit dem Buch starten, sollten aber vorher unbedingt den Theorieteil lesen und/oder mit ihrem Arzt sprechen, wenn es Vorerkrankungen gibt.

Im zweiten Teil des Buches gehe ich intensiv darauf ein wie ein „richtiges“ Training aufgebaut ist und worauf vor Trainingsbeginn, aber auch währenddessen und danach zu achten ist. Die Leserin erfährt, welche Dinge sie benötigt und welche Trainingsprinzipien gelten, ohne unnötig tief einzusteigen.

Die Übungen sind ausführlich erklärt und bebildert und viele Übungen bieten unterschiedliche Ausführungen, so dass es möglich ist, sich in der Intensität, aber auch in der Dauer der Übung je nach Bedürfnis und Trainingszustand zu steigern.

 

Wie oft sollte Frau am besten trainieren um in die Balance zu kommen und fit und gesund zu bleiben?

Das ist eine Frage, die ich nicht so mag, weil sie schwer zu beantworten ist. Die Häufigkeit und die Dauer des Trainings hängt stark davon ab, auf welchem Trainingslevel die Trainierende sich befindet und welches Ziel sie vor Augen hat. Welche Voraussetzungen und Einschränkungen sie mitbringt.

Pauschal ist ein zweimaliges, besser dreimaliges Training pro Woche von mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit sinnvoll. Wer kurz und knackig trainieren möchte und bereits eine Trainingsroutine entwickelt hat, ist mit einem täglichen, 15-minütigem Training mit unterschiedlichen Inhalten sehr gut bedient.

Im Buch habe ich 10 fertiggestellte Workouts für unterschiedliche Ziele in unterschiedlicher Länge konzipiert, die sich besonders eignen, wenn frau sich keine Gedanken darüber machen möchte, was heute auf ihrem Trainingsplan steht.

Wichtig ist der Spaß! Nur wenn es Spaß macht, bleiben wir dran.

Was ist der Trick, den inneren Schweinehund zu überlisten und regelmäßig Sport zu treiben? Hast du da einen Tipp?

Nicht mit demselben diskutieren, sondern einfach machen.

Im Buch rede ich von den drei „Ws“. Ein Punkt ist dabei enorm wichtig, um die Diskussionen mit dem Schweinehund weitestgehend zu beenden. Überlege Dir, WARUM Du trainierst. Warum ist es wichtig für Dich, Bewegung und Sport in deinen Alltag zu integrieren. Was ist dein ZIEL? Achtung! Es sollte wirklich DEIN Ziel sein und nicht z. B. die Tatsache, dass alle davon reden, Bewegung sei so wichtig für dich.

Wenn Du dein EIGENES, konkretes Ziel vor Augen hast, wirst du durchhalten. Du weißt, dass es sich lohnt, und du wirst es einfach tun.

Umgedrehtes V

Brücke

„Nicht mit dem inneren Schweinehund diskutieren, sondern einfach machen“

MenoFit, 8-Wochen-Onlinekurs

  • Der Kurs findet live über die Plattform ZOOM statt. Begleitend zum Kurs gibt es eine Facebookgruppe für Austausch und Kursaufzeichnungen und mehr.Weitere Infos und Anmeldung findest du auf der „Menofit-Seite“

 

  • Zeit: 10.01. – 28.02.2021, 18.30 – 19.30 Uhr
    Ort: In deinem Wohnzimmer
    Kosten: 109,00 Euro

Fotos: Eric Terrey, riva, privat

Vorsicht Bruchgefahr! So machen wir unsere Knochen in den Wechseljahren stark

Vorsicht Bruchgefahr! So machen wir unsere Knochen in den Wechseljahren stark

In der Menopause kann sich der eigene Körper leider oft wie eine große Baustelle anfühlen. Und klar, um die offensichtlichen „Mängel“ wie Schwitzen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen kümmern wir uns meist schnell und intensiv. Aber an das Gerüst unseres Körpers, die Knochen, denkt man oft nicht. Wir spüren ja auch zunächst nicht, dass sie nicht mehr so stark wie früher sind. Es ist ein schleichender Prozess, der vor allem mit dem Östrogenmangel in den Wechseljahren zu tun hat. Östrogene sind weibliche Geschlechtshormone, die die Aktivität der knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) hemmen. Allerdings bildet der weibliche Körper während der Wechseljahre immer weniger davon. Das Risiko, eine postmenopausale Osteoporose zu entwickeln, steigt um circa 30 Prozent. Die gute Nachricht aber ist: Wir können was gegen diesen heimtückischen Knochenabbau tun. Zum Beispiel richtig lecker Essen – und so unseren Körper unter anderem mit genügend Calcium, dem „Baumaterial“ unserer Knochen, versorgen. Unser Experte und Ernährungswissenschaftler Samuel Kochenburger erklärt, was wir wissen müssen:

Samuel Kochenburger

ist Ernährungswissenschaftler und spezialisiert auf die richtige Ernährung bei Osteoporose. Dabei fokussiert er sich darauf, die Ernährung zu optimieren und mit leckeren und gesunden Lebensmitteln und Rezepten dem Knochen all die Nährstoffe zu liefern, die er benötigt. Auf skochenburger.de/knochenstark gibt es weitere Informationen und Erfolgsgeschichten.

Wie sind die Erfolge einer knochenstarken Ernährung?

Ich habe tatsächlich Patienten erlebt, die nur durch eine optimierte Ernährungsweise den Knochenabbau bremsen, sogar Knochensubstanz aufbauen und so ihre Knochendichte erhöhen konnten. Hierbei ist aber abhängig von dem Schweregrad der Osteoporose individuell zu überlegen, ob die alleinige ernährungsmedizinische Therapie sinnvoll ist. Bei starker Osteoporose bietet sich eine knochenstarke Ernährung in Kombination mit der medikamentösen Therapie an.
 Wichtig zu verstehen ist zunächst, dass Osteoporose eigentlich nicht heilbar ist. Betroffene leiden im Regelfall ihr Leben lang unter der Krankheit.

Was kann ich mit der richtigen Ernährung bewirken?

Eine knochenstärkende Ernährung liefert alle Nährstoffe, die der Knochen benötigt. Dazu gehören neben ausreichend Proteinen und Ballaststoffen vor allem wichtige Vitamine und Spurenelemente. Zeitgleich sollten stark verarbeitete Lebensmittel mit ungesunden Transfetten und Zucker vermieden werden.
Mittlerweile gibt es viele Studien zur richtigen Ernährung bei Osteoporose und die Erkenntnisse würden den Rahmen dieses Beitrags bei Weitem sprengen. Deshalb gehe ich nur auf drei Nährstoffe ein.

 

Calcium

Der Knochen besteht zu großen Teilen aus Calcium. Eine unzureichende Versorgung führt dazu, dass zu wenig „Baumaterial“ für den Knochen vorhanden ist. Die Ernährung von Osteoporose-Patienten enthält zwar in 95 % der Fälle ausreichend Calcium. Dennoch verschreiben Ärzte den Mineralstoff häufig als Nahrungsergänzungsmittel. Denn eine calciumreiche Ernährung in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer sehr starken Calciumaufnahme führen. Allerdings ist diese auch mit Risiken verbunden. Hierzu gehören neben ungefährlichen Nebenwirkungen wie Übelkeit und Verdauungsbeschwerden vor allem eine gestörte Aufnahme von knochenstärkenden Nährstoffen und ein gesteigertes Risiko für Arterienverkalkungen und Nierensteine.

Lebensmittel –> Calciumgehalt [mg/100g]

Mohn –> 1450
Emmentaler –> 1200
Sesam –> 730
Chiasamen –> 630
Grünkohl –> 210

Vegane Bowl

  1. Couscous mit kaltem Wasser abwaschen und anschließend nach und nach mit kochendem Wasser übergießen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
  2. Parallel das Gemüse (Tomaten, Radieschen, Paprika), einen halben Apfel und grünes Blattgemüse (Spinat, Wirsing, Rucola oder einfach Kopfsalat) waschen und in kleine Stücke schneiden.
  3. Nachdem der Couscous durchgezogen ist, mit dem geschnittenen Gemüse in einer Schüssel zubereiten. Für das Dressing mit etwas Olivenöl, Balsamicoessig, Senf, Salz und Pfeffer abschmecken. Als Topping Kürbiskerne oder Sesam verwenden.

Enthält viele Ballaststoffe, Vitamin K und Calcium

Vitamin D

Vitamin D, auch Sonnenvitamin genannt, wird von Ärzten häufig in viel zu niedriger Dosierung verwendet, obwohl seit Längerem bekannt ist, dass größere Mengen notwendig sind. Liegt ein diagnostizierter Mangel vor, müssen Osteoporose-Patienten diesen in jedem Fall therapieren, denn das Vitamin beeinflusst den Aufbau von Knochensubstanz. In einem ersten Schritt wird der leere Vitamin-D-Speicher aufgefüllt. Dies wird auch Ladephase genannt. In einem zweiten Schritt wird eine kleinere „Erhaltungsdosis“ zwischen 3.000 und 10.000 Internationalen Einheiten (IE) täglich verwendet, damit der Körper nicht auf den angelegten Vorrat zurückgreifen muss. Bei einem diagnostizierten Vitamin-D-Mangel empfehle ich gerne den Leitfaden zur sicheren und effektiven Nahrungsergänzung.
Die Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung macht nur einen sehr geringen Anteil aus. Effektiver ist die Bildung in der Haut. Bereits 15 Minuten Sonnenlicht können uns im Sommer mit mehreren tausend Internationalen Einheiten Vitamin D versorgen.

Vitamin K

Das fettlösliche Vitamin K ist für den Transport von Calcium in die Knochen wichtig. Ein Mangel kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Patienten haben häufig Bedenken, das Vitamin zu supplementieren, da in unwissenschaftlichen Beiträgen im Internet vor der Wirkung des Vitamins auf die Blutgerinnung gewarnt wird. Zu Unrecht. Zwar ist Vitamin K ein wichtiger Blutgerinnungsfaktor, eine ausreichende Versorgung erhöht aber nicht die Fähigkeit des Blutes zur Gerinnung, sondern normalisiert diese lediglich. Patienten, die Vitamin-K-abhängige Blutgerinnungshemmer wie Marcumar, Falithrom oder Phenprogamma einnehmen, dürfen Vitamin K allerdings nicht supplementieren.

Lebensmittel –> Vitamin K-Gehalt [ug/100g]

Grünkohl –> 810
Petersilie –> 500
Spinat –> 300
Brokkoli –> 270
Speisequark –> 50

Lachs-Quinoa-Gemüse

  1. Quinoa in Salzwasser für 10 bis 15 Minuten kochen. Dabei doppelt so viel Wasser wie Quinoa verwenden.
  2. Parallel die Bohnen in Gemüsebrühe kochen.
  3. Lachs (am besten mit Haut) in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Das Innere sollte im Optimalfall noch leicht rosig sein.
  4. Zeitgleich die Tomaten waschen und schneiden.
  5. Als Dip eignet sich Basilikum-Pesto mit Pinienkernen.

Enthält viel Protein, Vitamin K und Calcium

Was ist Osteoporose eigentlich genau?

Osteoporose ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen. Dabei verliert der Knochen zunehmend an Substanz, wird instabil und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Neben den resultierenden Schmerzen stellt die psychische Belastung ein großes Problem für Betroffene dar. Vor allem Frauen leiden unter Osteoporose. Während das Erkrankungsrisiko im Alter zwischen 50 und 64 Jahren bei circa 10 % liegt, erhöht es sich bei den über 65-Jährigen auf 25 %.

Wo kommt sie her?

Den einen Grund für Osteoporose gibt es nicht, häufig liegt eine Kombination verschiedener Risikofaktoren und Erkrankungen vor. Zum einen begünstigt ein hormonelles Ungleichgewicht Osteoporose, daher leiden vor allem Frauen nach der Menopause an einer Schwächung der Knochen. Zum anderen führen eine unzureichende Belastung der Knochen, z. B. durch Bettlägerigkeit, der Einsatz von knochenschädigenden Medikamenten wie Cortison, eine knochenschädliche Ernährung oder genetische Faktoren zu Osteoporose.
Des Weiteren existiert die sogenannte schwangerschaftsassoziierte Osteoporose – ein Krankheitsbild, das so kaum Beachtung findet, aber zunehmend relevant wird. Die Ursache dieser speziellen Form der Osteoporose ist bisher noch kaum erforscht und das Erkrankungsbild nur schlecht verstanden.

Was kann man alles tun?

Der erste Schritt sollte in jedem Fall die Erforschung der Ursache(n) der Osteoporose sein, denn nur wenn bekannt ist, wo es Probleme gibt, können diese behandelt werden. Endokrinologen, also Fachärzte für Hormone, sind in der Regel die besten Ansprechpartner. Die medikamentöse Therapie der Osteoporose wird von Orthopäden durchgeführt.
In Selbsthilfegruppen können sich Betroffene austauschen und über ihre Erfahrungen mit Ärzten und Kliniken berichten. Hier wird Osteoporose-Patienten häufig zum ersten Mal die Bedeutung der Ernährung klar.

Was sagt der Arzt dazu?

Nicht selten wird direkt nach der Diagnose mit der pharmazeutischen Therapie begonnen. Patienten fühlen sich davon oft überrumpelt und verlangen zu Recht mehr Informationen, die leider sehr selten geliefert werden. Obwohl Medikamente den Knochenabbau effektiv bremsen können, sollte berücksichtigt und kommuniziert werden, dass Nebenwirkungen nicht selten und teilweise sehr stark sind. Zusätzlich verschreiben die meisten Ärzte eine ungünstig dosierte Kombination aus Vitamin D und Calcium.

Himbeerquark

  1. Quark mit etwas kohlensäurehaltigem Mineralwasser cremig schlagen. Je nach Geschmack mit Zucker oder Süßstoff verfeinern.
  2. Tiefgefrorene Himbeeren dazugeben.
  3. Als Topping verwende ich sehr gerne Zartbitterraspeln, Mandelstifte und Honig.

Enthält viel Protein und Calcium

Fazit:

  • Das Risiko für Osteoporose steigt mit zunehmendem Alter. Es gibt aber auch jüngere Patienten und die Dunkelziffer ist unbekannt.
  • Osteoporose zeichnet sich durch eine reduzierte Knochendichte aus. Der Knochen verliert an Stabilität und neigt zu Brüchen.
  • Eine abwechslungsreiche Ernährung und ein gesunder Lebensstil reduzieren das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
  • Für Erkrankte kann die ernährungsmedizinische Therapie eine sinnvolle Alternative oder Ergänzung zur medikamentösen Behandlung darstellen.

Fotos: S.Kochenburger

Ohne Kaffee kann ich nicht

Ohne Kaffee kann ich nicht

“Drei Dinge gehören zu einem guten Kaffee, erstens Kaffee, zweitens Kaffee, und drittens nochmals Kaffee.”

Alexandre Dumas

Wenn meine Kaffeemaschine das erste Mal blubbert und dieses einzigartige Aroma in der Luft liegt, begebe ich mich auf Zeitreise. Dazu muss ich nicht mal die Augen schließen. Dann bin ich fünf Jahre alt und zu Besuch bei meiner Oma. Direkt nebenan wohnte meine Großtante, und ich weiß noch genau, spätestens ab 15 Uhr roch es bei ihr immer nach Kaffee. Genial! Dieser Duft zog mich schon als kleines Mädchen magisch an. Kein Wunder, dass ich dann immer um meine Großtante herumschlich und so lang bettelte, bis sie mir eines Tages einen Schluck Bohnenkaffee abgab. Natürlich gemischt mit Malzkaffee. Den hätte ich am liebsten sogar im Schlaf getrunken, egal ob kalt oder heiß. Ja, und da war er dann, mein erster Kaffee. Und was soll ich sagen: Es war Liebe auf den ersten Schluck. Von da an konnte ich ohne ihn nicht mehr leben. Auch, wenn es noch Jahre ging, bis ich ihn ganz offiziell trinken durfte. Diese Liebe hält bis heute an. Und hat nur einen kleinen Knacks bekommen – ich vertrage das Koffein nicht mehr so gut. Gemerkt habe ich das vor etwa drei Jahren – und seitdem war ich auf der Suche nach einer ECHTEN Alternative. Der eine war zu sauer, der andere zu bitter, der dritte hatte kaum Aroma. So beschloss ich, meine Suche aufzugeben und einfach weniger vom schwarzen Gold zu trinken. Und vor allem nicht nach 14 Uhr, sonst konnte ich das mit dem Schlafen vergessen. Doch plötzlich entdeckte ich „No Coffee“ im Internet. Was versprochen wurde, klang erstmal gut:

  • Endlich echter Kaffeegeschmack. Dank 100% natürlicher Entkoffeinierung mit reinem Wasser
  • Nur Premium Organic Bohnen
  • Auf natürliche Weise entkoffeiniert
  • Mit Zeit und Liebe handgeröstet
  • Aluminiumfrei und klimaneutral

Aber ob aus uns beiden auch Freunde werden könnten? Oh ja! Und bis heute sind wir beiden „ganz eng“. Das Paket, das ich immer bestelle, heißt übrigens „Premium Decaf Schwangerschaftsbox – 9x No Coffee – ganze Bohne“. Nein, ich bin natürlich nicht schwanger, ich fände einen anderen Namen auch besser – aber ist eben so! Die ganze Bohne bestelle ich, weil ich mich an frisch gemahlenem Kaffee – ja, ich habe auch eine Kaffeemühle – einfach nicht satt riechen kann.

Du willst es auch mal probieren? Dann schau mal weiter unten, ich habe noch einige Alternativen für dich zusammengestellt:

Wenn ihr „No Coffee“ mal ausprobieren wollt gibt es 15% Rabatt auf eure Bestellung mit dem Code:

diealte15

Fotos: Aufmacher Kaffeetasse: alfred kenneally, Unsplash; Studio U; privat

Anzeige – da Produktempfehlungen. Dieser Artikel enthält außerdem Affiliate-Links

Wen würden Ihr gern auf einen Kaffee Treffen?

Top- 5 Prominente für eine Kaffeeverabredung

Günter Jauch

18,9%

Angela Merkel

18,9%

B. Schöneberger

12,1%

Elyas M´Barek

11,5%

Helene Fischer

11,2%

Quelle: Tchibo Kaffeereport 2021/Statista

Decaf-Kaffee – was ist das eigentlich?

Im Prinzip ist das schon selbsterklärend – koffeinfreier Kaffee ist eben Kaffee ohne Koffein! Doch so komplett koffeinfrei ist er nicht wirklich. Höchstens ein Gramm Koffein in einem Kilo Kaffeetrockenmasse ist laut Bundesministerium für Verbraucherschutz noch erlaubt. „Normaler“ Kaffee kann dagegen bis zu 140 g pro Kilo haben. Bei „No Coffee“ sind es 3 Gramm – aber das ist für mich völlig ok! Übrigens, erfunden wurde entkoffeinierter Kaffee 1903 vom Bremer Kaffee-Händler Ludwig Roselius, der später den legendären „Kaffee HAG“ erfand. Sein Vater war an überhöhtem Kaffeekonsum gestorben und so wollte er eine gesündere Variante schaffen. Drei Jahre forschte er, wie man die Bohnen entkoffeinieren kann – er legte sie dazu zum Quellen in Salzwasser und extrahierte das Koffein danach mithilfe von Benzol. Das allerdings hatte immer den Ruf, krebserregend zu sein. Heute sind diese Methoden übrigens wesentlich schonender und ungefährlicher. Ein gesundheitliches Risiko besteht nicht mehr.

Einige Alternativen für dich zusammengestellt:

Anzeige – da Produktempfehlungen. Dieser Artikel enthält außerdem Affiliate-Links